Maanantai
Wod
15min amrap
12 wallball
9 Deadlift
6 Front squat
RX 60/42,5
*add 5kg/2,5kg after every round
Basic-Wod
Front Squat practice
Find heavy 3
15min amrap
12 Medball clean
9 2kb deadlift
6 1kb squat
Tiistai
Wod
Pull-up
1-1-3-3-5-5
“2,5min
8min amrap
* choose
8+8 hang kb snatch (32/24)
*3 bmu / 3 band bmu
6 chest to bar / 6 pull-up
8 Jumping c2b
Painonnosto
Tempaus teknikkaa ja mukavaa nostelua
Basic-Wod
Pull-up practice
+ 6×3
8min amrap
10 Ring row
16 Db sntach
Endurance
40min amrap
50 Double under
40 Sit-up
30 Jumping lunges
20 Push-up
10 Burpee
Keskiviikko
Wod
Partner metcon
0:00-8:00
16 kierrosta
5 viivajuoksu
1+1 devils press
8:00-10:00 Lepo
10:00-19:00 amrap
Buy in: 20 wallclimb
28m kottarit
50 wallball
28m kottarit
25 devils press
28m kottarit
28m overhead askelkyykky
pallo 9/6
Kässäri 22,5/15
Basic-Wod
Parner metcon
0:00-8:00
12 kierrosta:
5 viivajuoksu
1+1 devils press
8:00-10:00 Lepo
amrap
Buy in: 10 wallclimb
20m kottarit
40 wallball
20m kottarit
16 devils press
20m kottarit
20m askelkyykky
*kässäri 17,5/12,5
Torstai
9.30 Huolto
16.00 Huolto
17.00 Rästi-Wod (ma / ti)
18.15 Huolto
19.15 Huolto
Painonnosto:
Squat clean + jerk harkkaa ja nostelua.
Endurance:
5x
Row 2min (pk)
Ski 2min (pk)
Bike 2min (vk1)
Shuttle run 2min (vk2)
Rest 2min
Perjantai
Wod
40min for
1min on / 15sek rest
- Ghd sit-up
- Balanceboard scale + leg lift
- other leg
- Ball reverse v-up
- jumping ring dip + support hold
- Pistol squat
- Handstand walk / rest
- Handstand walk / rest
Basic-Wod
40min for
40sek on / 20sek off
- 1-leg V-up
- 1-leg stand + rubber band
- other leg
- Ball plank
- Box support hold
- 1leg box step (side)
- Shoulder taps + mountain climber
- rest
Lauantai
WOD
10.00 Wod
11.00 Wod
15.00 Rästi-Wod (ke/pe)
16.00 Wod
Wod
every 4min for 16min
15/12 cal Row
15 Toes to bar
Max kg clean and jerk
Result: best kg:s from every round.
Sunnuntai
Omatoimi peruskunto:
Korttipeli
52+min (1min erissä)
Käännä korttipakasta toistomäärä liikkeelle
1 liike / minuutti
- Box jump
- Push-up
- V-up / Sit-up
- Air Squat
- Ring row / pull-up
- Double under
*jokeri joko 1min lankku tai lepo, saat itse päättää.
Omatoimi painonnosto:
WU:
10 -15min monipuolista ja matalatehoista liikuntaa, joka sisältää liikkeissä tarvittavien nivelten mobilisointia ja lihasten aktivointia.
Esimerkiksi lonkkien ja eturäkin liikkuvuus, pakaran ja keskivartalon herättely.
Snatch deadlift
5×6 (huomioi lapapito ja lukkootteen pysyminen)
Snatch grip bent row
3x 12
Snatch pull (taskuille asti)
4×3
Power Snatch
3×3 (helpolla painolla)