Maanantai
Wod and Basic-Wod
easy pace:
0-20min (50on /10 off)
- handstand hold / bar hold
- Long lunge steps
- Plank
- Big circle
- Russian twist
5min rest
25-45min (50on /10 off)
- plate over head carry
- Scale + knee lift
- Side plank
- 1 hand ring row
- Small circle
Tiistai
Wod
Back Squats
5×3 (50-60% of max)
“explosive from the bottom.
Vuorotellen.
3×3 boardjump
3×5 Wb throw sit-up
“2min erässä molemmat
Painonnosto
Tempaus teknikkaa ja mukavaa nostelua
Basic-Wod
Wu:
hyppyjä + tasapaino
Back Squats
5×3 (50-60% of max)
“3min Explosive from the bottom.
3×3
High jump
3×3
Sitting jump
Endurance
Peruskunnolla:
5 rounds of:
5min ergo
1min hyppis
1min box over
1min db/kb snatch
1min rest
Keskiviikko
Wod
Power snatch
tehcnique
10x Ot90sek
3 Power snatch
Start easy, add kg if you feel good.
Basic-Wod
Sumodeadlift
tehcnique
10x Ot90sek
5 sumodeadlift high-pull
Start semi, add kg if you feel good.
Torstai
9.30 Huolto
16.00 Huolto
17.00 Rästi-Wod (ma / ti)
18.15 Huolto
19.15 Huolto
Painonnosto:
Squat clean + jerk harkkaa ja nostelua.
Endurance:
55min peruskunto ergoilu
Joka 5min 30sek irtiotto veto.
Perjantai
Wod
Thruster
5×1
Every 2min for 10min
5 thruster (50/35)
5 Pull-up / 5 C2b
*Scale it that you can move fast.
Basic-Wod
Thruster
5×3
Every 2min for 10min
5 db thruster
5 jumping C2B
*Scale it that you can move fast.
Lauantai
WOD
10.00 Wod
11.00 Wod
15.00 Rästi-Wod (ke/pe)
16.00 Wod
Wod
For quality
8min for quality
5 Overhead squats (50/35)
15 Sit-up
2min rest
8min for quality
10 Pistol squats
15 Ghd sit-up
2min rest
8min for quality
5 Strict toes to bar
10 2is 1 wallball
Sunnuntai
Omatoimi peruskunto:
5-8 rounds:
40 on / 2o off
1. Cossak squat
2. Joogahimmeli
3. Kb windmill
4.Medball clean
5. Handstand or bar hold
6.REST
Omatoimi painonnosto:
WU:
10 -15min monipuolista ja matalatehoista liikuntaa, joka sisältää liikkeissä tarvittavien nivelten mobilisointia ja lihasten aktivointia.
Esimerkiksi lonkkien ja eturäkin liikkuvuus, pakaran ja keskivartalon herättely.
Kaikki liikkeet mahdollisimman räjähtävästi.
5×3 Push press (50-60% of 1rep max)
5×3 Front squat (50% of 1rep max)
5×3 Hang Clean (50% of 1rep max)
Lopuksi:
4x 5min juoksun lähtö
3×3 Maksimi tasajalka hyppy ylös
Kaikissa sarjoissa palautus 2min