Maanantai
Wod
Taka 21- lajit yks ja kaks
6x2min
Soutu 20/16cal
max reps db squat
20 Power clean
max reps stoh
Basic-Wod
warm-up: kettlebell skills
6min amrap
16 box over step
20 kb squat
6min rest
6min amrap
16 kb swing
6+6 kb stoh
Tiistai
Wod
Pull-up
1-1-5-5-8-8
7min amrap
12 Toes to bar
48 Double under
Painonnosto
Tempauksia
Basic-Wod
Pull-up practice
- 3×6
12min amrap
40 single under
12 V-up
8 push-up
Endurance
8 rounds:
400m Row / 700m bike
20 Vertical Kb-swing
20 ghd sit-up / T2B / V-up / wall sit-up
Cap 45min.
Keskiviikko
Wod
Front Squat
3x 1
Lunge steps
3x 10
+speed
Basic-Wod
Front squat practice
3×10
“3min
5x every 2min
8cal row
10 Box over step
Torstai
9.30 Huolto
16.00 Huolto
17.00 Rästi-Wod (ma / ti)
18.15 Huolto
19.15 Huolto
Painonnosto:
Clean & Jerk hommeleita
Endurance:
PK tahdilla tätä 45min
100 Hyppynaru
30 Box jump over
30 Db Clean + split jerk
60m lunge walk
30 cal ergo (ei soutu)
*7x setin aikana tulee 45sekunnin maksimiveto jossa painetaan tiettyä liikettä syke pilvissä 45sek ajan.
Perjantai
Wod
25x otm
- Hspu
- Rope climb
- Pull-up/c2b/mu
- hs walk / rest
- hs walk /rest
Basic-Wod
40min
40 on / 20off
- air squat
- sit-up
- Vaaka
- Rengassoutu
- Kasakkakyykky
- Joogahimmeli
- Overhead carry
- Rest
Lauantai
10.00 Wod
11.00 Wod
15.00 Rästi-Wod
16.00 Wod
Wod
15min as many reps as possible.
6 Deadlift (70/50)
15 Box jump
10 Deadlift (80/57,5)
15 Box jump
14 Deadlift (90/65)
15 Box jump
18 Deadlift (100/ 72,5)
15 Box jump
22 Deadlift (110/ 80)
15 Box jump
26 Deadlift (120/ 87,5)
15 Box jump
……
Sunnuntai
Peruskuntoilu omatoimi:
2-4kierrosta
20min ergoilu
10min
45sek lankku
100 hyppishyppy
45sek kylkilankku
100 hyppishyppy
45sek kylkilankku (toinen puoli)
100 hyppishyppy
45sek reverse plank
100 hyppishyppy
Painonnoston omatoimi:
WU:
10 -15min monipuolista ja matalatehoista liikuntaa, joka sisältää liikkeissä tarvittavien nivelten mobilisointia ja lihasten aktivointia.
Esimerkiksi lonkkien ja eturäkin liikkuvuus, pakaran ja keskivartalon herättely.
Painon nostatus etukyykkyä varten: yhteensä 3-5 sarjaa nousevilla painoilla.
Kyykky työsarjat:
4x 3 (rauhassa pohjaan ja räjävästi ylös) @70-80% 1rep max.
Rest 2min between sets
Oheisliikkeet:
3x 20sek Front rack pito (110-120% etukyykky 1 maksimista)
4x 12 +12 Db Bent row