Maanantai
Wod
Ylävartalon voimalua
*saataa sisältää penkkiä ja hauiskääntöjä.
Basic-Wod
Ylävartalon voimailua
Tiistai
Wod
Alavartalon voimailua
ja hieman nopeus harjoittelua
Painonnosto
Tempauksia
Basic-Wod
Alavartalon voimailua
+ nopeus harjoittelua
Endurance
Ergoilla:
8x
5min pk + 1min korkea vauhtikestävyys
Keskiviikko
Wod
Painonnostoharjoittelua sekä hikoilua metconin muodossa.
Basic-Wod
Käsipainoilla tekniikka harjoittelua + hikijumppaa.
Torstai
9.30 Huolto
16.00 Huolto
17.00 Rästi-Wod (ma / ti)
18.15 Huolto
19.15 Huolto
Painonnosto:
Clean & Jerk hommeleita
Endurance:
3 rounds of ”jackie”
1000m Row / 1800m Bike / 750m Ski
50 Thruster (20/15)
30 jumping pull-up / jumping c2b
Perjantai
Wod
Hieman voimailua +
Tyttö treeni
joku 21-15-9 tehdään 🙂
Basic-Wod
Alavartalonvoima harjoittelua + hikijumppa
Lauantai
10.00 Wod
11.00 Wod
15.00 Rästi-Wod
16.00 Wod
Wod
Keposta kuntopiiriä viikonlopun kunniaksi.
Sunnuntai
Peruskuntoilu omatoimi:
Valkaa 3 liikettä mitkä tarvitsee harjoittelua:
6x tai 9x
5min Pk ergo + 3min liike 1/2/3
ergo + 1 / ergo + 2 / ergo +3 / ergo +1…..
Painonnoston omatoimi:
WU:
Tee tasapaino liikkeitä 10-15min.
esim, tasapainolaudalla seisonta, kyykky, yhdellä jalalla. Vaaka. Maailman vaikein liike yms…
Tukevat liikkeet:
4x 10 Ghd hip-extensio + 10sek hold ylä asennossa
4x 10 Ring row (2sek stoppi renkaat rinnassa
3x 10 Good morning (keskity selän hallintaan ja hae isoa liikerataa)
3x 10 Snatch grip bent row
3x 5 Shots press
Palautukset sarjojen välillä 1-2min.