Maanantai
Wod
Painonnosto kivaa
Tekniikkaa ja voimaharjoitteita
Basic-Wod
Kahvakuulailua
Tekniikkaa ja voimaharjoitteita
Tiistai
Wod
Kivaa metcon hikoilua, ilman mitään vaikeaa tai painavaa.
Painonnosto
Tempauksia
Basic-Wod
Kivaa metcon hikoilua, ilman mitään vaikeaa tai painavaa.
Endurance
Peruskuntoilua ergoilla 50min.
Harjoituksen aikana tulee 5x2min vauhtikestävyys vetoja.
Keskiviikko
Wod
Active recoveryä tasapainoilun ja voimistelun merkeissä.
Basic-Wod
Active recoveryä tasapainoilun ja voimistelun merkeissä.
Torstai
9.30 Huolto
16.00 Huolto
17.00 Rästi-Wod (ma / ti)
18.15 Huolto
19.15 Huolto
Painonnosto:
Clean & Jerk hommeleita
Endurance:
45min amrap
20 kb over burpee
40 jumping c2b
50m kb lungewalk
60 kb stoh
Rest 1min between rounds.
Perjantai
Wod
Alavartalon voimaharjoittelua
Basic-Wod
Alavartalon voimaharjoittelua
Lauantai
10.00 Wod
11.00 Wod
15.00 Rästi-Wod
16.00 Wod
Wod
Jumpataan pidempi metcon hikoilu 🙂
Sunnuntai
Peruskuntoilu omatoimi:
Korttipeliä
56-84min
Liikkeet:
- Burpee
- Sit-up / V-up / ghd sit-up (valitse joku)
- Ergo cal
- Squat jump
*Aseta kelloon 56-84 x 1min
*Sekoita korttipakka ja käännä kortista liikkeen toistomäärä, jonka suoritat minuutin aikana.
*Ässä = 14, jokerin voi päättää onko lepo vai lankku
Painonnoston omatoimi:
WU:
10 -15min monipuolista ja matalatehoista liikuntaa, joka sisältää liikkeissä tarvittavien nivelten mobilisointia ja lihasten aktivointia.
Esimerkiksi lonkkien ja eturäkin liikkuvuus, pakaran ja keskivartalon herättely.
Painon nostatus etukyykkyä varten: yhteensä 3-5 sarjaa nousevilla painoilla.
Kyykky työsarjat:
4x 3 (rauhassa pohjaan ja räjävästi ylös) @70-80% 1rep max.
Rest 2min between sets
Oheisliikkeet:
2x 8+8 1-leg deadlift
4x 4 Overhead squat + shots press ohs:n pohjassa