Maanantai
Wod
40min x 30 on / 30off
- Wallball
- Db Snatch
- Ski
- Burpee to target
- Rest
*huom, ei ole pk kuntopiiri, reippaasti hommia aina työerän ajan.
Basic-Wod
30min x 30on / 30off
- Wallball
- Kb swing
- Row
- Burpee
- Rest
Tiistai
Wod
24min partner amrap
5 Strict pull-up (db?)
10 Ring push-up / ring dip
10 V-up
*tehdään voimaharjoituksena tämä. Eli vastukset kohdilleen.
Painonnosto
Tempauksia
Basic-Wod
24min parner amrap
3 low bar pull-up
7 push-up
12 sit-up
Endurance
40min amrap
row 1500 / bike 3000m (pk)
30 box over step
60m kb carry
90 double under (vk)
Keskiviikko
Wod
Front squat
5×3
“2,5min
6min amrap
5 2kb front squat
40m shuttle run
6 2kb reverse lunge
40m shuttle run
2×24/16
Basic-Wod
Front squat practice
Front squat
find heavy 3
6min amrap
5 db front squat
50 single under
8 db reverse lunge
50 single under
Torstai
9.30 Huolto
16.00 Huolto
17.00 Rästi-Wod (ma / ti)
18.15 Huolto
19.15 Huolto
Painonnosto:
Clean & Jerk hommeleita
Endurance:
2 rounds for time
100 kb swing (24/16)
5 wallwalk
80 kb hang snatch
5 wallwalk
60 kb squat
5 wallwalk
Cap 40min.
Perjantai
Wod
Push Jerk practice
“Grace”
For time:
30 clean & jerk
rx 60/42,5
Basic-Wod
Push Jerk practice
“Grace”
For time:
30 clean & jerk
Lauantai
WOD
10.00 Wod
11.00 Wod
15.00 Rästi-Wod (ke/pe)
16.00 Wod
Wod
16min parner amrap
8 deadlift (80/55)
10 pistol squat
12 ghd sit-up
4min rest
16min parner amrap
8cal Echo bike
8 sandbag clean
*kumpikin amrap suoritetaan viestinä, eli toinen parista tekee koko kierroksen kerrallaan.
Sunnuntai
Peruskuntoilu omatoimi:
Yhdistelmä lenkki:
20-30min lenkkily ulkona (reipaskävely / hölkkä)
20-30min Soutu
20-30min Fillari
Pidä kokoharjoitukset sykket peruskunnolla, joka taitaa kaikilla kello merkeillä olla sinisellä merkattu alue.
Painonnoston omatoimi:
WU:
Tee tasapaino liikkeitä 10-15min.
esim, tasapainolaudalla seisonta, kyykky, yhdellä jalalla. Vaaka. Maailman vaikein liike yms…
Tukevat liikkeet:
Snatch balance 5×3 nousevalla painolla
Snatch grip bent row 4x 10
Split Jerk 5x 2+2 (2 kummallekkin jalalle)
Palautukset sarjojen välillä 1-2min.