Maanantai
Wod
45min
40 on / 20 off
- kb overhead squat
- wall plank
- Kiertävät vatsat
- kb Windmill
- Cossak squat
- Silta
- Turkis get up
- Rest
Basic-Wod ****KLO 18.15
45min
35on / 25off
- kb squat
- plank
- Kiertävät vatsat
- kb Windmill
- Cossak squat
- Joogahimmeli
- Overhead carry
- Rest
Tiistai
Wod
Front Squat
3×3
Lunge steps
find heavy 6
Deadlift
find heavy 5
Painonnosto
Tempauksia
Basic-Wod
Front squat
3×3
3 rounds for weight
16 lunge steps
60 single under
Endurance
Peruskuntosykkeillä 2 kierrosta. (sama kuin edellisviikolla)
Ski 9min + 1min lepo
Row 9min + 1min lepo
Bike 9min + 1min lepo
Keskiviikko
Wod
Gymnastic
Basic-Wod ***klo 18.15
Balance practice
20x OTM
- wallwalk
- Vaaka + ojennus
- Polvien nosto
- Supported pistol squat
Torstai
9.30 Huolto
16.00 Huolto
17.00 Rästi-Wod (ma / ti)
18.15 Huolto
19.15 Huolto
Painonnosto:
Clean & Jerk hommeleita
Endurance:
40min amrap
90cal ergo
80 Kb swing
70 Double under
60 Box step up (9/6)
50 Sit-up
Perjantai
Wod
”CHAOS”
Basic-Wod
30min amrap
10 ring pushup
20 kb swing
30 1-leg v-up
40 air squat
100 single under
Lauantai
10.00 Wod
11.00 Wod
15.00 Rästi-Wod (pe)
16.00 Wod
Wod
Power snatch practice
+ Power snatch ladders
Sunnuntai
Peruskuntoilu omatoimi:
5-7 rounds:
5min ergo
5x 1min
- Cossack squat
- Db split jerks
- Box over jump or step
- 1-Leg V-up
- Jump rope
Painonnoston omatoimi:
WU:
10 -15min monipuolista ja matalatehoista liikuntaa, joka sisältää liikkeissä tarvittavien nivelten mobilisointia ja lihasten aktivointia.
Esimerkiksi lonkkien ja eturäkin liikkuvuus, pakaran ja keskivartalon herättely.
Painon nostatus etukyykkyä varten: yhteensä 3-5 sarjaa nousevilla painoilla.
Kyykky työsarjat:
4x 3 (rauhassa pohjaan ja räjävästi ylös) @70-80% 1rep max.
Rest 2min between sets
Oheisliikkeet:
2x 8+8 1-leg deadlift
4x 4 Overhead squat + shots press ohs:n pohjassa