Maanantai
Wod
Front Squat
find heavy 3
Lunge steps
3×6
Deadlift
Find heavy 5
Basic-Wod
Balance practice
Lunge technique
OT2M x 4
14 2 kb/db deadlift
8 2kb/db lunge steps
Tiistai
Wod
Kipping practice
For time:
15 Burpee to plate
25 Pull-up / C2B
15 Burpee to plate
25 Hspu
15 Burpee to plate
25 T2B
Cap: 12min
Painonnosto
Tempauksia
Basic-Wod
Skill:
Push press
+ 3×5
10min amrap
7 Burpee
15 Ring row
7 Burpee
15 Shoulder press
7 Burpee
15 Sit-up (plate on chest?)
Endurance
Peruskuntosykkeillä 2 kierrosta.
Ski 9min + 1min lepo
Row 9min + 1min lepo
Bike 9min + 1min lepo
Keskiviikko
Wod
4min amrap
12 Power snatch
28 Double under
4min rest
4min amrap
12 Thruster
12 Medball sit-up
4min rest
4min amrap
12 Power clean
12 Box jump over
*40/27,5kg
Basic-Wod
Dumbbell skills practice
4min amrap
12 Db snatch
36 single under
4min rest
4min amrap
12 db Thruster
24 Dumbbell over jump
4min rest
4min amrap
12 Db hang clean
12 Sit-up
Torstai
9.30 Huolto
16.00 Huolto
17.00 Rästi-Wod (ma / ti)
18.15 Huolto
19.15 Huolto
Painonnosto:
Clean & Jerkc hommeleita
Endurance:
For time:
2000m row
Then 15 rounds:
20 Box over step
12 Db snatch
Cap: 45min.
Perjantai
Wod
Overhead squat
5x 1 (3sek stop)
For time:
9-7-5
Hang squat snatch
Wallwalk
*60/42,5kg
*Scale to power clean + ohs, if you can lift more.
Basic-Wod
Front squat practice
- 3×7
For time:
21 Db squat
4 Wallwalk
18 Db squat
3 wallwalk
15 Db squat
2 Wallwalk
12 Db squat
1 wallwalk
Lauantai
10.00 Wod
11.00 Wod
15.00 Rästi-Wod (ke/pe)
16.00 Wod
Wod
“Barbara”
5 rounds for time:
20 Pull-up
30 Push-up
40 Sit-up
50 Air squat
*rest 3min between rouds
Sunnuntai
Peruskuntoilu omatoimi:
Aurinkoista päivää luvattuna, niin heitetäänpä tähän ulkoiluhaaste, jossa napataan ulkoilureitin varrelta kivoin ruskakuva ja laitellaan niitä facebook ryhmään.
Painonnoston omatoimi:
WU:
10 -15min monipuolista ja matalatehoista liikuntaa, joka sisältää liikkeissä tarvittavien nivelten mobilisointia ja lihasten aktivointia.
Esimerkiksi lonkkien ja eturäkin liikkuvuus, pakaran ja keskivartalon herättely.
Painon nostatus etukyykkyä varten: yhteensä 3-5 sarjaa nousevilla painoilla.
Kyykky työsarjat:
4x 3 (rauhassa pohjaan ja räjävästi ylös) @60-70% 1rep max.
Rest 2min between sets
Oheisliikkeet:
2x 15 bent row (helppo paino, ja lapaan liikettä)
3x 3+3 ”push press” splitistä