Maanantai
WOD:
For time each:
500m ski
5min rest
500 row
5min rest
1000m bike
Basic Wod:
Shoulder press
techique + 3×5
Push press
technique + 3×3
10min amrap
30 Single under
20 Kb vertical swing
30 Single under
20 Sit-up
Tiistai
Wod:
3 rounds:
800m run
15 Hspu
15 Pull-up / c2b
Painonnosto:
Tempaus hommeleita
Basic Wod:
30min amrap
1000m Row
20 Ring push-up
20 Jumping pull-up
Endurance:
Ergo intervallit:
6min pk + 1min vk
5min pk + 2min vk
4min pk + 3min vk
3min pk + 4min vk
2min pk + 5min vk
1min pk + 6min vk
+ 8min matala pk jäähyttely
Keskiviikko
Wod:
3x 4min amrap
30 Douple under
5 Front squat (1: 80/57,5, 2: 65/47,5, 3: 50/37,5)
4min rest between amraps
Basic Wod:
Skill: Front Squat
4x 7 Front Squat
12min amrap
14 Box step-up
10 Knee raises (hang)
6 Kb squat
Torstai
9.30 Huolto
16.00 Huolto
17.00 Rästi-Wod (ma / ti)
18.15 Huolto
19.15 Huolto
Painonnosto:
Clean & Jerkc hommeleita
Endurance:
40min amrap
1000m Row /2000m Bike
30 Jumping c2b
30 kb Squat
30 kb split snatch
10 Burpee
*add 10 more burpees every round.
Perjantai
Wod
Deadlift
6x 3(slow)+3 (normal)
+ Nopeusharjoittelu
Basic Wod
Front squat
3x 10
15min amrap
6 db squat
12 Knee raise
24 dumbell over jump
100m run
Lauantai
10.00 Wod
11.00 Wod
15.00 Rästi-Wod (ke/pe)
16.00 Wod
Wod
Bench press
1,1,3,3,5,5
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
Strict pull-up
Strict Hspu
Pistol squat
cap: 20min
Sunnuntai
Peruskuntoilu omatoimi:
Kuntopiiri 48-84 x 1min
40sek työ / 20lepo
- KB deadlift
- Ring row
- Box step up
- Push up
- Plank
- REST
Painonnoston omatoimi:
WU:
10 -15min monipuolista ja matalatehoista liikuntaa, joka sisältää liikkeissä tarvittavien nivelten mobilisointia ja lihasten aktivointia.
Esimerkiksi lonkkien ja eturäkin liikkuvuus, pakaran ja keskivartalon herättely.
Painon nostatus etukyykkyä varten: yhteensä 3-5 sarjaa nousevilla painoilla.
Kyykky työsarjat:
3 front squat @98% /5RM
2 front squat @106%
1 front squat @110%
Rest 3min between sets
Oheisliikkeet:
4x 5 Snatch grip deadlift (keskity ylävartalon pitoon)
3x 5 shots press