Wodit 13.-19.9.

12.09.2021

Maanantai

WOD:

“ub 2021” finaali

 

For time:

16 Bar over burpee

24 Thruster (50 / 35kg)

 

24 Pistol Squat

32 Kb snatch (32/24)

 

32 Chest to bar

64 Double under

 

Cap 20min.

 

Basic Wod:

20min amrap

 

12 burpee

20 Thruster

 

20 Reverse lunge steps

28 Db snatch

 

28 Jumping pull-up / ring row

40 Bar over jump

Tiistai

Wod:

Heavy lifting..

Front Squat

Find heavy 3

Lunge steps

Find heavy 6

Deadlift

3x 5

 

Painonnosto:

Tempaus hommeleita

 

Basic Wod:

Hang clean practice

 

Every 2min for 12min

*voimailuna tämä

 

Odd: left arm

Even: right arm

 

7 Sit-up

7 Db hang clean

7 Db push press (split jerk?)

Endurance:

Ergo intervallit:

Wu: 6min Pk

 

4x 8min Vauhtikestävyys

2min lepo

 

+ 6min matala pk jäähyttely

Keskiviikko

Wod:

Wu: Kipping practise

 

Ring dip practice

Find heavy 5

 

9min amrap

9 2db hang clean

9 2db stoh

3 wall walk

 

Basic Wod:

Sumodeadlift

techique

  • Find heavy 5

25min (40sek on/20sek off)

  1. Ski
  2. Box step up
  3. Hang
  4. Air squat
  5. Bike

Torstai

9.30 Huolto

16.00 Huolto

17.00 Rästi-Wod (ma / ti)

18.15 Huolto

19.15 Huolto

 

 

Painonnosto:

Clean & Jerkc hommeleita

 

Endurance:

2omin amrap

9 jumping chest to bar

12 db snatch

15 db squat

 

5min rest

 

20min amrap

9 push-up

12 2kb hang clean

15 box jump

 

Perjantai

Wod

Hang squat clean practice

+find heavy 1

 

15min amrap

12 Box jump over (75/60cm)

9 Toes to bar

6 Hang squat clean (70/50kg)

 

Basic Wod

Front squat practice

find heavy 6

 

15min amrap

12 Box over (jump or step)

9 V-up

6 Front Squat

(70% harkkapainosta)

Lauantai

10.00 Wod

11.00 Wod

15.00 Rästi-Wod (ke/pe)

16.00 Wod

 

 

Wod

Partner metcon

 

For time:

 

2000/1500m row

200 Fence over jump

150 GHD Sit-up / V-up

100 Push-up

150m 200m 2db/kb overhead carry

200 Fence over jump

2 / 1,6mailia Echo bike

 

Cap 45min

Sunnuntai

Peruskuntoilu omatoimi:

48-60min

40sek on / 20sek Off

  • Kaloireita valitsemalla ergolla
  • Kakasakyykky
  • Db snatch
  • Medball clean
  • Db hang clean & jerk
  • Lepo

 

Painonnoston omatoimi:

WU:

10 -15min monipuolista ja matalatehoista liikuntaa, joka sisältää liikkeissä tarvittavien nivelten mobilisointia ja lihasten aktivointia.

Esimerkiksi lonkkien ja eturäkin liikkuvuus, pakaran ja keskivartalon herättely.

Painon nostatus etukyykkyä varten: yhteensä 3-5 sarjaa nousevilla painoilla.

 

 

Kyykky työsarjat:

5x 3 (rauhassa pohjaan ja räjävästi ylös) @50-60% 1rep max.

Rest 2min between sets

 

Oheisliikkeet:

4x 3 Snatch grip deadlift (keskity ylävartalon pitoon)

3x 6 shots press