Maanantai
WOD:
“ub 2021” finaali
For time:
16 Bar over burpee
24 Thruster (50 / 35kg)
24 Pistol Squat
32 Kb snatch (32/24)
32 Chest to bar
64 Double under
Cap 20min.
Basic Wod:
20min amrap
12 burpee
20 Thruster
20 Reverse lunge steps
28 Db snatch
28 Jumping pull-up / ring row
40 Bar over jump
Tiistai
Wod:
Heavy lifting..
Front Squat
Find heavy 3 Lunge steps Find heavy 6 Deadlift 3x 5 |
Painonnosto:
Tempaus hommeleita
Basic Wod:
Hang clean practice
Every 2min for 12min
*voimailuna tämä
Odd: left arm
Even: right arm
7 Sit-up
7 Db hang clean
7 Db push press (split jerk?)
Endurance:
Ergo intervallit:
Wu: 6min Pk
4x 8min Vauhtikestävyys
2min lepo
+ 6min matala pk jäähyttely
Keskiviikko
Wod:
Wu: Kipping practise
Ring dip practice
Find heavy 5
9min amrap
9 2db hang clean
9 2db stoh
3 wall walk
Basic Wod:
Sumodeadlift
techique
25min (40sek on/20sek off)
|
Torstai
9.30 Huolto
16.00 Huolto
17.00 Rästi-Wod (ma / ti)
18.15 Huolto
19.15 Huolto
Painonnosto:
Clean & Jerkc hommeleita
Endurance:
2omin amrap
9 jumping chest to bar
12 db snatch
15 db squat
5min rest
20min amrap
9 push-up
12 2kb hang clean
15 box jump
Perjantai
Wod
Hang squat clean practice
+find heavy 1
15min amrap
12 Box jump over (75/60cm)
9 Toes to bar
6 Hang squat clean (70/50kg)
Basic Wod
Front squat practice
find heavy 6
15min amrap
12 Box over (jump or step)
9 V-up
6 Front Squat
(70% harkkapainosta)
Lauantai
10.00 Wod
11.00 Wod
15.00 Rästi-Wod (ke/pe)
16.00 Wod
Wod
Partner metcon
For time:
2000/1500m row
200 Fence over jump
150 GHD Sit-up / V-up
100 Push-up
150m 200m 2db/kb overhead carry
200 Fence over jump
2 / 1,6mailia Echo bike
Cap 45min
Sunnuntai
Peruskuntoilu omatoimi:
48-60min
40sek on / 20sek Off
- Kaloireita valitsemalla ergolla
- Kakasakyykky
- Db snatch
- Medball clean
- Db hang clean & jerk
- Lepo
Painonnoston omatoimi:
WU:
10 -15min monipuolista ja matalatehoista liikuntaa, joka sisältää liikkeissä tarvittavien nivelten mobilisointia ja lihasten aktivointia.
Esimerkiksi lonkkien ja eturäkin liikkuvuus, pakaran ja keskivartalon herättely.
Painon nostatus etukyykkyä varten: yhteensä 3-5 sarjaa nousevilla painoilla.
Kyykky työsarjat:
5x 3 (rauhassa pohjaan ja räjävästi ylös) @50-60% 1rep max.
Rest 2min between sets
Oheisliikkeet:
4x 3 Snatch grip deadlift (keskity ylävartalon pitoon)
3x 6 shots press