MAANANTAI
WOD:
24min partner amrap: (relay)
6 HSPU
10m Walking lunge
10 Db squat
10m Walking lunge
5-10m handstandwalk
(22,5/15kg)
Bonus: Core
Basic Wod:
Partner amrap 24min
1 wallwalk
7m lunge steps
10 air squat
7m lunge steps
5m kottarit
TIISTAI
Wod:
8min amrap
6 Shoulder to overhead (60/42,5)
12 Box jump
5min rest
8min amrap
6 Front Squat (70/55)
6 Burpee box over
Bonus: hs-walk
Painonnosto:
OT2M
4 x 3 High hang power snatch @ 50% (+5%)
-vastaanotto kolmeen eri tasoon (pieni allemeno, keskitaso, syvä power)
OT2M
4×1 Snatch deadlift (3sek ylös) + Hang power snatch + Power snatch @60%
-tiukka alkuasento, tanko pysyy lähellä
Nostoprogressio:
OT2M
9×2 Power snatch (68 – 71 – 74 – 71 – 74 – 77 – 74 – 77 – 80%)
Basic Wod:
Skill:
shoulder press &
Push press technique
+find heavy 3
12min amrap
12cal ergo
12 Sit-up
12 db snatch
Endurance:
For time:
30 Kb thruster
Run 1600m
40 Kb front squat
Run 1200m
50 Kb swing
Run 800m
60 2Kb Deadlift
Run 400m
KESKIVIIKKO
Wod:
20x OTM
- 100-200m Run
- 10-12 Ski cal
- 9-12 Fence over burpee
- 6-16 Pull-up
Basic Wod:
Skill: ring row with kip
20min OTM
- Row
- 100m run
- Box step up
- Ring row (with kip)
TORSTAI
9.30 Huolto
16.00 Huolto
17.00 Rästi-Wod (ma/ti)
18.15 Huolto
19.15 Huolto
Painonnosto:
3×3 Droppi ojennuksesta kyykkyyn tangolla + droppi splitiin tanko pään päällä
OT2M
4x 3 Behind the neck split jerk @50% (+5%)
OT2M
3x High hang squat clean + Hang squat clean + Squat clean + Split jerk @60%
Nostoprogressio:
OT2M
9×2 Squat clean + split jerk 68 – 71 – 74 – 71 – 74 – 77 – 74 – 77 – 80%
Endurance:
Set 1:
2min Bike (pk) + 1min Box jump over (VK) + 2min Bike (VK) + 1min Rest
Set 2:
2min Row (pk) + 1min Burpee to taget (VK) + 2min Row (VK) + 1min Rest
Set 3:
2min Ski (pk) + 1min 2db hang clean & jerk (VK) + 2min Ski (VK) + 1min Rest
Do each set twice, before moving to the next set. Total time: 36min
PERJANTAI
Wod
15 squat clean
5 Overhead squat
2min rest
12 squat clean
4 Overhead squat
2min rest
9 squat clean
3 Overhead squat
2min rest
6 squat clean
2 Overhead squat
2min rest
3 squat clean
1 Overhead squat
Cap 30min
Men add +5kg
Women +2,5kg
after each round
(last weight near ohs 1rep max)
Bonus: t2b/pu/mu
Basic Wod
Samanlainen kuin wodilla, mutta käsipainolla tempaus ja kyykkyliikkeenä etukyykky.
16 db snatch
5 Front squat
2min rest
12 db snatch
4 Front squat
….
Db same – barbell ad kg every round
LAUANTAI
10.00 Wod
11.00 Wod
15.00 Rästi-Wod (ke/pe)
16.00 Wod
3x
2min amrap
15 Ghd sit-up
10 Pull-up
4min rest
2min amrap
9 T2B
3 Wallwalk
4min rest
Go fast!
Scale reps that you can make at least 2 rounds / amrap
SUNNUNTAI
Peruskuntoilu:
Nyt pitäisi oikeasti ottaa kevyilla tehoilla. Eli sykkeet mielellään silleä peruskuntoalueen alapääsä (pk alue 60-70% maksimisykkeestä)
45-90min ergoja / kevyt lenkki
+30-45min venyttelyä päälle, tee pidempiä 1-2min kevyitä venytyksiä.
Painonnoston omatoimi:
WU:
10 -15min monipuolista ja matalatehoista liikuntaa, joka sisältää liikkeissä tarvittavien nivelten mobilisointia ja lihasten aktivointia.
Esimerkiksi lonkkien ja eturäkin liikkuvuus, pakaran ja keskivartalon herättely.
Painon nostatus etukyykkyä varten: yhteensä 3-5 sarjaa nousevilla painoilla.
Kyykky työsarjat
6 front squat @82% /5RM
4 front squat @88%
2 front squat @94%
Rest 3min between sets
Oheisliikkeet:
5 x 5 – 10 aitahyppy
5 x 30m sprint (80%/max)