Wodit 30.8.-5.9.

29.08.2021

MAANANTAI

WOD:

Deadlift

6x 3(slow)+3 (normal)

 

21-15-9

KB Swing (32/24)

Box Jump

 

*Cap 7min

 

Basic Wod:

Sumo deadlift

3×10

 

21-15-9

Kb swing

Lunge steps (kb?)

 

 

TIISTAI

Wod:

Partner metcon

3 rounds:

 

3min

Bike 800m

max metres HS-walk

 

1min rest

 

400m Ski

max reps Pistol squat

 

1min Rest

 

500m Row

max reps. Rope Climb

 

Painonnosto:

Tempauksen maksimitesti

1 rep max

 

Basic Wod:

40x 35sek on / 25sek off

 

  1. Medball squat
  2. Sit-up
  3. 2db hang clean
  4. jump rope
  5. plate ground to over head

 

Endurance:

40min amrap

160 Double under

20 Burpee to plate

80 Box over (without jump)

20 Burpee to plate

Rest 2min

KESKIVIIKKO

Wod:

For time:

Clean & Jerk

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1

5 Pull-up / C2B

 

Miehet Rx 50-55-60-65-70-75-80-85-90-95kg

Naiset Rx 32,5-35-40-42,5-47,5-50-55-57,5-62,5-65kg

 

 

Basic Wod:

Skill: Hang clean tehnique

 

10x OTM

odd: even 7-12 thruster

even: 7-12 cal Row

 

TORSTAI

9.30 Huolto

16.00 Huolto

17.00 Rästi-Wod (ma/ti)

18.15 Huolto

19.15 Huolto

 

 

Painonnosto:

Clean & Jerk maksimitesti

 

Endurance:

3x

2min row

2min box jump over

2min ski

2min box jump

2min Bike

2min burpee box over

2min rest

 

PERJANTAI

Wod

Front squat

10x 1 (2sek stop)

“2min

 

+ speed practice

Basic Wod

Front squat

3x 10

 

15min amrap

6 db squat

12 Knee raise

24 dumbell over jump

100m run

 

LAUANTAI

10.00 Wod

11.00 Wod

15.00 Rästi-Wod (ke/pe)

16.00 Wod

 

 

“Fight gone bad”

3 rounds for reps.

 

1min wallball

1min sdhp

1min box jump (60)

1min push press

1min cal row

1min rest

 

(35/25)

 

 

 

SUNNUNTAI

Peruskuntoilu:

Korttipeliä…

pakallinen vähintään hyvä pelata 🙂

 

1min erissä.

  1. Burpee
  2. DB squat
  3. Db hang clean & jerk
  4. Push-up
  5. GHD sit-up / V-up
  6. Jumping c2b

 

Painonnoston omatoimi:

WU:

10 -15min monipuolista ja matalatehoista liikuntaa, joka sisältää liikkeissä tarvittavien nivelten mobilisointia ja lihasten aktivointia.

Esimerkiksi lonkkien ja eturäkin liikkuvuus, pakaran ja keskivartalon herättely.

Painon nostatus etukyykkyä varten: yhteensä 3-5 sarjaa nousevilla painoilla.

 

 

Kyykky työsarjat:

4 front squat @94% /5RM

3 front squat @100%

2 front squat @106%

Rest 3min between sets

 

Oheisliikkeet:

3x20m 2-kb front rack carry

3×5 high box jump