MAANANTAI
WOD:
Deadlift
6x 3(slow)+3 (normal)
21-15-9
KB Swing (32/24)
Box Jump
*Cap 7min
Basic Wod:
Sumo deadlift
3×10
21-15-9
Kb swing
Lunge steps (kb?)
TIISTAI
Wod:
Partner metcon
3 rounds:
3min
Bike 800m
max metres HS-walk
1min rest
400m Ski
max reps Pistol squat
1min Rest
500m Row
max reps. Rope Climb
Painonnosto:
Tempauksen maksimitesti
1 rep max
Basic Wod:
40x 35sek on / 25sek off
- Medball squat
- Sit-up
- 2db hang clean
- jump rope
- plate ground to over head
Endurance:
40min amrap
160 Double under
20 Burpee to plate
80 Box over (without jump)
20 Burpee to plate
Rest 2min
KESKIVIIKKO
Wod:
For time:
Clean & Jerk
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
5 Pull-up / C2B
Miehet Rx 50-55-60-65-70-75-80-85-90-95kg
Naiset Rx 32,5-35-40-42,5-47,5-50-55-57,5-62,5-65kg
Basic Wod:
Skill: Hang clean tehnique
10x OTM
odd: even 7-12 thruster
even: 7-12 cal Row
TORSTAI
9.30 Huolto
16.00 Huolto
17.00 Rästi-Wod (ma/ti)
18.15 Huolto
19.15 Huolto
Painonnosto:
Clean & Jerk maksimitesti
Endurance:
3x
2min row
2min box jump over
2min ski
2min box jump
2min Bike
2min burpee box over
2min rest
PERJANTAI
Wod
Front squat
10x 1 (2sek stop)
“2min
+ speed practice
Basic Wod
Front squat
3x 10
15min amrap
6 db squat
12 Knee raise
24 dumbell over jump
100m run
LAUANTAI
10.00 Wod
11.00 Wod
15.00 Rästi-Wod (ke/pe)
16.00 Wod
“Fight gone bad”
3 rounds for reps.
1min wallball
1min sdhp
1min box jump (60)
1min push press
1min cal row
1min rest
(35/25)
SUNNUNTAI
Peruskuntoilu:
Korttipeliä…
pakallinen vähintään hyvä pelata 🙂
1min erissä.
- Burpee
- DB squat
- Db hang clean & jerk
- Push-up
- GHD sit-up / V-up
- Jumping c2b
Painonnoston omatoimi:
WU:
10 -15min monipuolista ja matalatehoista liikuntaa, joka sisältää liikkeissä tarvittavien nivelten mobilisointia ja lihasten aktivointia.
Esimerkiksi lonkkien ja eturäkin liikkuvuus, pakaran ja keskivartalon herättely.
Painon nostatus etukyykkyä varten: yhteensä 3-5 sarjaa nousevilla painoilla.
Kyykky työsarjat:
4 front squat @94% /5RM
3 front squat @100%
2 front squat @106%
Rest 3min between sets
Oheisliikkeet:
3x20m 2-kb front rack carry
3×5 high box jump