MAANANTAI
WOD:
Gymnastic skills
Techique practice:
*Toes to bar kippi / pull-upkippi / perhoskippi
*Hspu kippi:
*HS-walk
Basic Wod:
Skill: pull-up
+4x 5
Otm x 12min
Wallwalk
Kippi tangossa / hang
Speed ladder
TIISTAI
Wod:
Active recovery
Painonnosto:
OT2M
4 x 3 High hang power snatch @ 50% (+5%)
-vastaanotto kolmeen eri tasoon (pieni allemeno, keskitaso, syvä power)
OT2M
4×1 Snatch deadlift (3sek ylös) + Hang power snatch + Power snatch @60%
-tiukka alkuasento, tanko pysyy lähellä
Nostoprogressio:
OT2M
9×2 Power snatch (72 – 75 – 78 – 75 – 78 – 81 – 78 – 81 – 84%)
Basic Wod:
With partner
40min
1000m Bike / 500m row vuorotellen
Endurance:
”unbroken 2021 – laji 1 – modattu”
30min amrap
1000m run
21 kb over burpee
1000m run with kb
21 kb over burpee
1000m run with kb
21 kb over burpee
Max metres row (bike)
Kb 8kg
KESKIVIIKKO
Wod:
Split jerk
Techinuque practice +
5×3 (65%)
Squat jump over fence 4x 8-12
4x 5+5m Rintti
Basic Wod:
Skill: Push press
3x 7
15min amrap
30 Kb swing
25 Box step up
10+10 1db Push press
TORSTAI
9.30 Huolto
16.00 Huolto
17.00 Rästi-Wod (MA)
18.15 Huolto
19.15 Huolto
Painonnosto:
3×3 Droppi ojennuksesta kyykkyyn tangolla + droppi splitiin tanko pään päällä
OT2M
4x 3 Behind the neck split jerk @50% (+5%)
OT2M
3x High hang squat clean + Hang squat clean + Squat clean + Split jerk @60%
Nostoprogressio:
OT2M
9×2 Squat clean + split jerk 72 – 75 – 78 – 75 – 78 – 81 – 78 – 81 – 84%
Endurance:
Vk intervallit
6 x 5min work
200m run (vk)
+ Row, bike, ski (vk)
3min rest
PERJANTAI
Wod
9x OT3M
1.
8 power snatch (35/25)
4 Bar over burpee
2.
8 Front squat
4 Bar over burpee
3.
8 Stoh
4 Bar over burpee
Basic Wod
Skill:
Front squat
3×5
6 x Ot3m
- 7cal ski
8-16 Air squat
2. 7cal Row
4-7 rower over burpee
3. 7cal Echo bike
LAUANTAI
10.00 Wod
11.00 Wod
15.00 Rästi-Wod (pe)
16.00 Wod
Partner metcon:
In any order, and rep scene.
500 Double under
400 db hang snatch
300 partner wallball
200cal Row
100 Toes to rings
Cap:45min
SUNNUNTAI
Peruskuntoilu:
1-2h peruskunto lenkkeily. Hölkkä, kävely, fillari, sauvakävely…
Painonnoston omatoimi:
WU:
10 -15min monipuolista ja matalatehoista liikuntaa, joka sisältää liikkeissä tarvittavien nivelten mobilisointia ja lihasten aktivointia.
Esimerkiksi lonkkien ja eturäkin liikkuvuus, pakaran ja keskivartalon herättely.
Painon nostatus etukyykkyä varten: yhteensä 3-5 sarjaa nousevilla painoilla.
Kyykky työsarjat:
4 front squat @91% /5RM
3 front squat @97%
2 front squat @103%
Rest 3min between sets
Oheisliikkeet:
3 x 5 ring row
3 x 8 GHD sit-up (räjähtävä)