WODIT 2.-8.8.

01.08.2021

MAANANTAI

WOD:

Find 5rep max deadlift

 

4xOT4M

8-10cal / 6-8cal Bike

8 2kb Box step up

(rounds 1 & 3) 2x speedladder

(rounds 2&4) 2x fence jumps

 

Basic Wod:

Skill: sumodeadlift

 

4x OT4M

7/5cal ski

6-8 box step up

30 Single under

 

TIISTAI

Wod:

10x Ot90sek

 

5 Jumping pull-up/ pull-up / c2b

10 Push-up /Hspu

15 Air squat / pistol squat

 

Bonus: Hs-walk

 

 

Painonnosto:

 

Snatch warm up 2

 

Tekniikka:

OT2M

5×3 Snatch drop (syvä power) max 40%

 

Nosto progressio:

Otm12: 1 power snatch (65%)

 

Basic Wod:

20min amrap

 

7ring row

7 push-up

14 Air squat (pikku db ehkä mukaan?)

 

Endurance:

CrossFit Games 2021 event 10.

For time:

30 toes-to-bars
1.5-mile run
30 toes-to-bars
1.5-mile run
30 toes-to-bars

Time cap: 45min

 

KESKIVIIKKO

Wod:

5x OT90sek

5 hi-hang power clean

 

3min rest

 

5x OT90sek

5 hang power clean

 

3min rest

 

5x OT90sek

5 hang squat clean

 

Bonus: Core

 

 

Basic Wod:

skill:

KB Clean

 

KB / DD Clean ladders.

(5 weights – 4 reps / weight)

 

TORSTAI

9.30 Huolto

16.00 Huolto

17.00 Rästi-Wod (ma/ti)

18.15 Huolto

19.15 Huolto

 

 

Painonnosto:

 

Warm up 2

 

Tekniikka:

OT2M

5x 3 Split jerk (2sek stoppi vastaanottoon) @40%

-ojennus ja allemeno

 

Nosto progressio:

Otm12: 1 Squat clean + Split jerk (65%)

 

Endurance:

40min amrap

50 Air squat

40 Kb swing (24/16)

30 Box step up (9/6kg)

20 Push-up

1min rest

 

PERJANTAI

Wod

22-16-10

Cal Row

Db snatch (22,5/15)

1-leg toes to bar

 

Cap 10min

 

*Scaling with reps

 

Basic Wod

Partner amrap 30min

30 Sit-up

6 lift-up

60cal Bike or Ski

30 Kb swing

60cal Bike or Ski

*toistot jaetaan parin kesken miten vaan.

 

LAUANTAI

10.00 Wod

11.00 Wod

15.00 Rästi-Wod

16.00 Wod

 

Team retcon

For time:

Teams of 3

 

120 Ghd sit-up

15 Rope climb

300 Double under

120 Wallball

60 sandbag clean

300 Douple under

 

45min Cap

 

SUNNUNTAI

Peruskuntoilu:

Korttipeli!

45-75min

  1. Kahvakuulalla vertical swing (suorille käsille)
  2. Ilmakyykky (voi ottaa myös wallballin painoksi)
  3. Linkkari tai sit-up
  4. Supermanrock
  5. Kahvakuula (1kpl) thruster
  6. Ring row
  • Jokeri, joko lepo tai 1min lankku

Salilta pitäisi löytyä yksi korttipakka ellei jo hävinnyt :/
Asta kello pyörittämään 1min eriä haluamasi kesto. Käännä korttipakasta kortti joka numero osoittaa sen kierroksen toistomäärän liikettä kohti. Välillä voi tulla useampi kuvakortti ja hiki, välillä voi olla helpompaa :D. Kaverin kanssa tai porukassa paljon kivempi.

 

Painonnoston omatoimi:

WU:

10 -15min monipuolista ja matalatehoista liikuntaa, joka sisältää liikkeissä tarvittavien nivelten mobilisointia ja lihasten aktivointia.

Esimerkiksi lonkkien ja eturäkin liikkuvuus, pakaran ja keskivartalon herättely.

Painon nostatus etukyykkyä varten: yhteensä 3-5 sarjaa nousevilla painoilla.

 

 

Kyykky työsarjat

5×3 front squat @70%  (of 5rep max)

Rest 3min between sets

 

 

Oheisliikkeet:

5 x 5 – 10 aitahyppy

5 x 30m sprint (80%/max)