MAANANTAI
WOD:
Find 5rep max deadlift
4xOT4M
8-10cal / 6-8cal Bike
8 2kb Box step up
(rounds 1 & 3) 2x speedladder
(rounds 2&4) 2x fence jumps
Basic Wod:
Skill: sumodeadlift
4x OT4M
7/5cal ski
6-8 box step up
30 Single under
TIISTAI
Wod:
10x Ot90sek
5 Jumping pull-up/ pull-up / c2b
10 Push-up /Hspu
15 Air squat / pistol squat
Bonus: Hs-walk
Painonnosto:
Snatch warm up 2
Tekniikka:
OT2M
5×3 Snatch drop (syvä power) max 40%
Nosto progressio:
Otm12: 1 power snatch (65%)
Basic Wod:
20min amrap
7ring row
7 push-up
14 Air squat (pikku db ehkä mukaan?)
Endurance:
CrossFit Games 2021 event 10.
For time:
30 toes-to-bars
1.5-mile run
30 toes-to-bars
1.5-mile run
30 toes-to-bars
Time cap: 45min
KESKIVIIKKO
Wod:
5x OT90sek
5 hi-hang power clean
3min rest
5x OT90sek
5 hang power clean
3min rest
5x OT90sek
5 hang squat clean
Bonus: Core
Basic Wod:
skill:
KB Clean
KB / DD Clean ladders.
(5 weights – 4 reps / weight)
TORSTAI
9.30 Huolto
16.00 Huolto
17.00 Rästi-Wod (ma/ti)
18.15 Huolto
19.15 Huolto
Painonnosto:
Warm up 2
Tekniikka:
OT2M
5x 3 Split jerk (2sek stoppi vastaanottoon) @40%
-ojennus ja allemeno
Nosto progressio:
Otm12: 1 Squat clean + Split jerk (65%)
Endurance:
40min amrap
50 Air squat
40 Kb swing (24/16)
30 Box step up (9/6kg)
20 Push-up
1min rest
PERJANTAI
Wod
22-16-10
Cal Row
Db snatch (22,5/15)
1-leg toes to bar
Cap 10min
*Scaling with reps
Basic Wod
Partner amrap 30min
30 Sit-up
6 lift-up
60cal Bike or Ski
30 Kb swing
60cal Bike or Ski
*toistot jaetaan parin kesken miten vaan.
LAUANTAI
10.00 Wod
11.00 Wod
15.00 Rästi-Wod
16.00 Wod
Team retcon
For time:
Teams of 3
120 Ghd sit-up
15 Rope climb
300 Double under
120 Wallball
60 sandbag clean
300 Douple under
45min Cap
SUNNUNTAI
Peruskuntoilu:
Korttipeli!
45-75min
- Kahvakuulalla vertical swing (suorille käsille)
- Ilmakyykky (voi ottaa myös wallballin painoksi)
- Linkkari tai sit-up
- Supermanrock
- Kahvakuula (1kpl) thruster
- Ring row
- Jokeri, joko lepo tai 1min lankku
Salilta pitäisi löytyä yksi korttipakka ellei jo hävinnyt :/
Asta kello pyörittämään 1min eriä haluamasi kesto. Käännä korttipakasta kortti joka numero osoittaa sen kierroksen toistomäärän liikettä kohti. Välillä voi tulla useampi kuvakortti ja hiki, välillä voi olla helpompaa :D. Kaverin kanssa tai porukassa paljon kivempi.
Painonnoston omatoimi:
WU:
10 -15min monipuolista ja matalatehoista liikuntaa, joka sisältää liikkeissä tarvittavien nivelten mobilisointia ja lihasten aktivointia.
Esimerkiksi lonkkien ja eturäkin liikkuvuus, pakaran ja keskivartalon herättely.
Painon nostatus etukyykkyä varten: yhteensä 3-5 sarjaa nousevilla painoilla.
Kyykky työsarjat
5×3 front squat @70% (of 5rep max)
Rest 3min between sets
Oheisliikkeet:
5 x 5 – 10 aitahyppy
5 x 30m sprint (80%/max)