MAANANTAI
WOD:
Bench press
5,4,3,2,1
For time:
15 Hspu
15 T2B
12 Hspu
12 T2B
9 Hspu
9 T2B
6 Hspu
6 T2B
cap 12min
*hspu from diffucult level
Basic Wod:
Skill: Floor press
+ 3 x 10 Floor press
Amrap 12min
2-4-6-8… Shoulder to overhead
4-8-12-16.. Sit-up
TIISTAI
Wod:
Deadlift
2×8
2×6
2×4
4x OT2M
15 Ghd-hip extension
40m Shuttle run
Bonus: Core
Painonnosto:
OT2M
4 x 3 High hang power snatch @ 50% (+5%)
-vastaanotto kolmeen eri tasoon (pieni allemeno, keskitaso, syvä power)
OT2M
4×1 Snatch deadlift (3sek ylös) + Hang power snatch + Power snatch @60%
-tiukka alkuasento, tanko pysyy lähellä
Nostoprogressio:
OT2M
9×2 Power snatch (70 -73 – 76 – 73 – 76 – 79 – 76 – 79 – 82%)
Basic Wod:
Skill: Deadlift
3×5 deadlift
EMOM20: 40/20
- hip thrust
- wall sit
- 1-hand ring row
- single under
Endurance:
46x OTM
Odd:
5-10 Air squat
4-8 Wallball
3-6 Box jump
Even:
5-10 2Db hang clean
4-8 Push-up
3-6 Burpee
*scale rep scene that you won’t kill your self at first 10min.
KESKIVIIKKO
Wod:
5 rounds for time:
200m run
25 Double under
10 Overhead squat (52,5/37,5)
Bonus: handstand-walk practice
Basic Wod:
Amrap40
20cal ergo
6 mittarimato
12 medball clean
400m power walk
TORSTAI
9.30 Huolto
16.00 Huolto
17.00 Rästi-Wod (ma/ti)
18.15 Huolto
19.15 Huolto
Painonnosto:
3×3 Droppi ojennuksesta kyykkyyn tangolla + droppi splitiin tanko pään päällä
OT2M
4x 3 Behind the neck split jerk @50% (+5%)
OT2M
3x High hang squat clean + Hang squat clean + Squat clean + Split jerk @60%
Nostoprogressio:
OT2M
9×2 Squat clean + split jerk 70 -73 – 76 – 73 – 76 – 79 – 76 – 79 – 82%
Endurance:
10km row or 20km bike (kimpassa kivempi vetää)
(pk tai vk, saat itse päättää)
PERJANTAI
Wod
OT3M x 6
A)
12 wallball
8/6 cal row
4 rower over burpee
B)
12 thruster (30/20)
8/6 cal ski
1 rope climb
Basic Wod
Skill: Front squat
3×6 Front squat
5min amrap
7 thruster
7 burpee
Rest 5min
5min amrap
7 hang power clean
7 front squat
LAUANTAI
10.00 Wod
11.00 Wod
15.00 Rästi-Wod (ke/pe)
16.00 Wod
15min for reps
6 power clean 70/55
15 box jump
8 power clean 77,5 /60
15 box jump
10 power clean 85/65
15 box jump
12 power clean 92,5/70
…
SUNNUNTAI
Peruskuntoilu:
Lähempänä…
Painonnoston omatoimi:
WU:
10 -15min monipuolista ja matalatehoista liikuntaa, joka sisältää liikkeissä tarvittavien nivelten mobilisointia ja lihasten aktivointia.
Esimerkiksi lonkkien ja eturäkin liikkuvuus, pakaran ja keskivartalon herättely.
Painon nostatus etukyykkyä varten: yhteensä 3-5 sarjaa nousevilla painoilla.
Kyykky työsarjat:
6 front squat @84% /5RM
4 front squat @90%
2 front squat @96%
Rest 3min between sets
Oheisliikkeet:
3×8 deadlift
3x20m 2-kb front rack carry