MAANANTAI
WOD:
Speed & Agility
Basic Wod:
Squat mobility
Front squat
3 x 5
15min amrap
4 + 4 kb hang squat clean
12 abmat sit-up
4 + 4 kb stoh
12 burpee
TIISTAI
Wod:
OTM10
1 OHS (5sek stop)
OT2M x 5 (FAST!)
5 2KB front squat
5m 2KB front rack lunge
Painonnosto:
1 rep max test
Basic Wod:
42min 40/20
- Box step up
- Mittarimato
- Ring row
- Plank plate step up
- Ergo
- rest
Endurance:
10 rounds:
200m run
10 pull-up /jumping c2b
15 push-up
25 Air squat
KESKIVIIKKO
Wod:
Power snatch practice
OT3M x 5
10 Power snatch 35/25
10 T2B
Basic Wod:
Skill
Db snatch
Ot3m x 5
10 db power snatch
10 v-up
TORSTAI
9.30 Huolto
16.00 Huolto
16.15 Painonnosto
17.00 Rästi-Wod (ma/ti)
17.15 Basic-Wod
18.15 Huolto
18.15 Endurance
19.15 Huolto
Basic:
Skill
Pull-up
(jalat maassa sekä kuminauha)
3 x 5 pullup
19min amrap
13 kb swing
22 air squat
9 pushup
37 SU
Painonnosto:
1 rep max test
Endurance:
6 rounds:
600m run
30m walkinglunge (22,5/15)
PERJANTAI
Wod
Weighted pull up
5×1
Bench press
3×5
ABS
5 rounds
6 hollow rock
6 v-up
6 tuck-up
6sec hollow hold
1min rest between rounds
LAUANTAI
10.00 Wod
11.00 Wod
15.00 Rästi-Wod (ke/pe)
16.00 Wod
30min partner amrap
100m swim
10 2-kb thruster
SUNNUNTAI
Peruskuntoilu:
20min Juoksu / reipas kävely
30min (40työ / 20lepo)
- medball clean
- Sit-up
- Air Squat
- Db Snatch
- Burpee
- lepo
10-20min ski or bike
Painonnoston omatoimi:
WU: 10 -15min monipuolista ja matalatehoista liikuntaa, joka sisältää liikkeissä tarvittavien nivelten mobilisointia ja lihasten aktivointia. Esimerkiksi lonkkien ja eturäkin liikkuvuus, pakaran ja keskivartalon herättely.
Painon nostatus etukyykkyä varten: yhteensä 3-5 sarjaa nousevilla painoilla.
Kyykky työsarjat
5×3 front squat @70% 5RM
Rest 3min between sets
Oheisliikkeet:
5 x 5 – 10 aitahyppy
5 x 30m sprint (80%/max)