WODIT 5.-11.7.

04.07.2021

MAANANTAI

WOD:

Speed & Agility

 

Basic Wod:

Squat mobility

 

Front squat

3 x 5

 

15min amrap

4 + 4 kb hang squat clean

12 abmat sit-up

4 + 4 kb stoh

12 burpee

 

TIISTAI

Wod:

OTM10 

1 OHS (5sek stop)

 

OT2M x 5 (FAST!)

5 2KB front squat

5m 2KB front rack lunge

 

Painonnosto:

1 rep max test

 

Basic Wod:

 

42min 40/20

  1. Box step up
  2. Mittarimato
  3. Ring row
  4. Plank plate step up
  5. Ergo
  6. rest

 

 

Endurance:

10 rounds:

200m run

10 pull-up /jumping c2b

15 push-up

25 Air squat

 

KESKIVIIKKO

Wod:

Power snatch practice

 

OT3M x 5

10 Power snatch 35/25

10 T2B

 

Basic Wod:

Skill

Db snatch

 

Ot3m x 5

10 db power snatch

10 v-up

 

 

TORSTAI

9.30 Huolto

16.00 Huolto

16.15 Painonnosto

17.00 Rästi-Wod (ma/ti)

17.15 Basic-Wod

18.15 Huolto

18.15 Endurance

19.15 Huolto

 

Basic:

Skill

Pull-up

(jalat maassa sekä kuminauha)

 

3 x 5 pullup

 

19min amrap

13 kb swing

22 air squat

9 pushup

37 SU

 

Painonnosto:

1 rep max test

 

Endurance:

6 rounds:

600m run

30m walkinglunge (22,5/15)

 

 

PERJANTAI

Wod

Weighted pull up

5×1

 

Bench press

3×5

 

ABS

5 rounds

6 hollow rock

6 v-up

6 tuck-up

6sec hollow hold

1min rest between rounds

 

 

LAUANTAI

10.00 Wod

11.00 Wod

15.00 Rästi-Wod (ke/pe)

16.00 Wod

 

30min partner amrap

100m swim

10 2-kb thruster

 

SUNNUNTAI

Peruskuntoilu:

20min Juoksu / reipas kävely

30min (40työ / 20lepo)

  1. medball clean
  2. Sit-up
  3. Air Squat
  4. Db Snatch
  5. Burpee
  6. lepo

10-20min ski or bike

Painonnoston omatoimi:

WU: 10 -15min monipuolista ja matalatehoista liikuntaa, joka sisältää liikkeissä tarvittavien nivelten mobilisointia ja lihasten aktivointia. Esimerkiksi lonkkien ja eturäkin liikkuvuus, pakaran ja keskivartalon herättely.

Painon nostatus etukyykkyä varten: yhteensä 3-5 sarjaa nousevilla painoilla.

 

Kyykky työsarjat

5×3 front squat @70% 5RM

Rest 3min between sets

 

Oheisliikkeet:

5 x 5 – 10 aitahyppy

5 x 30m sprint (80%/max)