HUOM! HEINÄKUUN AIKATAULULLA MENNÄÄN!
MAANANTAI
HUOM!!!
Tiia vetää maanantaina viimeiset treenit (toistaiseksi)!
Tulethan wodille tai basic tunnille!
WOD:
For time:
3 rounds of
10 strict pull-up
20m kb/db lunge
30 Ring push-up
40 wallball
*400m run between rounds 1-2 and 2-3.
Cap: 36min
Basic Wod:
For time:
3 rounds of
10 pull-up / band pull-up / low bar pull-up
20m lunge steps
20 Ring push-up
20 wallball
*200m run between rounds 1-2 and 2-3.
Cap: 36min
TIISTAI
Wod:
Speed & agility
+ Core bonus
Painonnosto:
Snatch warm up 1
Tekniikka: Keskittyminen ojennukseen ja allemenoon
OT2M
4 x 3 High hang power snatch 2sek stoppi vastaanotossa @ 50% (+5%)
OT2M
4 x 1 High hang power snatch + Hang power snatch + Power snatch @60% (+5%)
Nosto progressio:
OT90S
9×1 Power snatch 72 – 75 – 78 – 75 – 78 – 81 – 78 – 81 – 84%
Basic Wod:
Skill:
Koordinaatio
20min AMRAP
400m Kb carry
50 SU
50m SB carry
25 Box step up
Endurance:
Ergo intervallit:
7 x 6min
2min pk
2min vk
1min mk
1min lepo
KESKIVIIKKO
Wod:
6x OT3M
8cal Ski
40m Viivajuoksu
1 Power clean (nouseva paino)
+ Handstandwalk practice
Basic Wod:
Skill:
Deadlift
Hikoilu:
Nopeusrata
TORSTAI
9.30 Huolto
16.00 Huolto
17.00 Painonnosto
18.15 Endurance
19.15 Huolto
Painonnosto:
Warm up 1
Tekniikka: Keskittyminen rinnallevedossa sekä jerkissä ojennukseen ja allemenoon
3×5 Droppi ojennuksesta kyykkyyn tangolla
OT2M
4x 3 High hang squat clean + 1 Split jerk @50% (+5%)
-täysi ojennus!
OT90S
3x Hang squat clean + Squat clean + Split jerk @60% (+5%)
Nosto progressio:
OT90S
9×1 Squat clean + split jerk 72 – 75 – 78 – 75 – 78 – 81 – 78 – 81 – 84%
Endurance:
45min amrap
50 cal ergo (bike, ski, row) (30cal echo bike)
40 Box step over (*with extension at box)
30 Jumping pull-up
20 2db hang clean (outside)
5 Wallwalk
PERJANTAI
Wod
Find heavy
1 OHS
OT3M
4x 3 BS + 12 fence over jump
Bonus – Core 3:
2-3 kierrosta
5 Plate sit up
4+4 GHD twist
8 GHD sit up
Basic Wod
Skill:
Find heavy
7 Front squat
200m run
21-15-9
Ring row
Push up
Air squat
200m run
Cap 12min
LAUANTAI
10.00 Wod
11.00 Wod
15.00 Rästi-Wod
16.00 Wod
”” Kettlebell DT””
5 rounds:
12 2KB deadlift
9 2KB hang power clean
6 2KB shoulder to overhead
SUNNUNTAI
Peruskuntoilu:
Haaste!
Käy lenkillä kävellen, juosten tai fillarilla.
Facebook ryhmään laitetaan viestiketju pystyyn, johon sitten laitellaan kuvia reiteistä tai reitiltä ja kerrotaan muillekkin millainen reitti ja mistä löytyy, niin sieltä varmasti löytyy sitten uusia kivoja reittejä ulkoiltavaksi!
Painonnoston omatoimi:
WU:
10 -15min monipuolista ja matalatehoista liikuntaa, joka sisältää liikkeissä tarvittavien nivelten mobilisointia ja lihasten aktivointia.
Esimerkiksi lonkkien ja eturäkin liikkuvuus, pakaran ja keskivartalon herättely.
Painon nostatus etukyykkyä varten: yhteensä 3-5 sarjaa nousevilla painoilla.
Kyykky työsarjat
6 front squat @80% /5RM
4 front squat @86%
2 front squat @92%
Rest 3min between sets
(prosentit 5toiston maksimista, ei 1toiston maksimista. Jos et tiedä, tee hyvä arvio)
Oheisliikkeet:
3x20m 2-kb front rack carry
3×5 high box jump