HUOM! HEINÄKUUN AIKATAULULLA MENNÄÄN!
MAANANTAI
WOD:
Partner metcon
You go, I go: 5 rounds each
12 2 KB clean
10m 2 KB front rack lunge
12 2 KB stoh
10m 2 KB front rack lunge
Skill 1:
Hs-walk
Basic Wod:
Korttipeli
Emom40
KB squat
Burpee
Sit up
Superman
TIISTAI
Wod:
Strenght
4x 5+5
DB bent over row
Metcon:
15min AMRAP
6 T2B
8 Burpee
10 Box jump
Skill 2:
T2B/PU/C2B/MU/RMU
Painonnosto:
*Uusi kausi starttaa.
Snatch warm up 1:
3 kierrosta
10 Chinese lateral raise
5 Tangolla high hang power snatch (stop vastaanotossa)
5 kyykkyklinikka
Tekniikka: Keskittyminen ojennukseen ja allemenoon
OT2M
4 x 3 High hang power snatch 2sek stoppi vastaanotossa @ 50% (+5%)
OT2M
4 x 1 High hang power snatch + Hang power snatch + Power snatch @60% (+5%)
Nosto progressio:
OT90S
9×1 Power snatch (68 – 71 – 74 – 71 – 74 – 77 – 74 – 77 – 80%)
Basic Wod:
Skill/voima:
Kumpparisoutu
15min AMRAP
8 Tuck-up
5 Burpee
30 side jump (viivan, aidan tms. yli)
Endurance:
Ergo intervallit:
5x 3min VK /1min PK
5min lepo
5x 2min VK + 1min Mk / 1min PK
KESKIVIIKKO
Wod:
OT2M
5×2 Overhead squat
OT3M
4x 3 Back squat + 6 jumping squat
Basic Wod:
Skill:
KB front squat
OT3M x 5
10 KB front rack lunge
15 air squat
TORSTAI
9.30 Huolto
16.00 Huolto
17.00 Painonnosto
18.15 Endurance
19.15 Huolto
Painonnosto:
*Uusi kausi starttaa
Clean & Jerk warm up 1
3 kierrosta
5+5 kyykyn pohjasta kierto
10 kyynärpäiden nosto tanko niskan takana
5 kädet suorana seinää vasten rinta kohti lattiaa
+ nopeus
Tekniikka: Keskittyminen rinnallevedossa sekä jerkissä ojennukseen ja allemenoon
3×5 Droppi ojennuksesta kyykkyyn tangolla
OT2M
4x 3 High hang squat clean + 1 Split jerk @50% (+5%)
-täysi ojennus!
OT90S
3x Hang squat clean + Squat clean + Split jerk @60% (+5%)
Nosto progressio:
OT90S
9×1 Squat clean + split jerk 68 – 71 – 74 – 71 – 74 – 77 – 74 – 77 – 80%
Endurance:
*Skaalaa toitomäärällä treeni siten että pystyt pitämään tasaiset kierrokset
OTM x 20
5 Pull-up / jumping pull-up
10 Push-up
15 Air squat
6min lepo
OTM x 20
5 melkein burpee
10 Sit-up
14 Lunge steps
PERJANTAI
Wod
6min AMRAP
6 Thruster 50/35
10/8 cal Ski
6min rest
6min AMRAP
6 C2B/Pull up
12/10 cal Bike
6min rest
6min AMRAP
6 Deadlift 100/70
10/8 cal Row
+Core 1:
Basic Wod
6min AMRAP
6 1DB Thruster
8/6 cal Ski
6min rest
6min AMRAP
6 Jumping pull up
10/8 cal Bike
6min rest
6min AMRAP
6 2KB Deadlift
8/6 cal Row
LAUANTAI
10.00 Wod
11.00 Wod
15.00 Rästi-Wod
16.00 Wod
Partner relay:
3 rounds:
30m swim
20 KB swing
3 rounds:
30min swim
20 KB squat
SUNNUNTAI
Peruskuntoilu:
45-60min
40sek on / 20sek Off
- Kaloireita valitsemalla ergolla
- Box over step
- Db snatch
- Medball clean
- Lepo
Painonnoston omatoimi:
WU:
10 -15min monipuolista ja matalatehoista liikuntaa, joka sisältää liikkeissä tarvittavien nivelten mobilisointia ja lihasten aktivointia.
Esimerkiksi lonkkien ja eturäkin liikkuvuus, pakaran ja keskivartalon herättely.
Painon nostatus etukyykkyä varten: yhteensä 3-5 sarjaa nousevilla painoilla.
Kyykky työsarjat
Find heavy 5 front squat
Oheisliikkeet:
Ei tällä kertaa (mutta hauistahan voi reenata aina)