MAANANTAI
WOD:
Speed & agility
Basic Wod:
Skill:
Rope climb
Emom35: 45/15
Rope climb
Air squat
Mittarimato
Konttausasennosta vastakkaisten raajojen nosto
Rest
TIISTAI
Wod:
In pairs 40min for quality:
10 rope climb
20 HSPU (lyhyet sarjat)
30 K2E
40m HS-walk
Painonnosto:
Snatch
Tekniikka:
2×3 lähtöasennon haku 5sek stopilla
4 x 1 Snatch deadlift 2sek stoppi 5cm maasta, 2sek stoppi polven alla, 2sek stoppi polven päällä + 2 snatch pull @80% (+5% seuraavalle kerralle)
Nostot:
9×2 Power snatch (64 – 67 – 70- 67 – 70 – 73 – 70 – 73 – 76%)
”90sek sarjojen välissä
Basic Wod:
Squat mobility
Skill:
Front squat
Find heavy 6
Amrap30
200m run
5+5 1-kb front squat
100m 1-kb front rack carry
5+5 1-kb stoh
1min rest between rounds
Endurance:
1000m run
200 Air squat
150 Kb swing (24/16)
100 Sit-up
50 Jumping chest to bar
KESKIVIIKKO
Wod:
OTMx10
1 Overhead squat (5 sek stop)
OTMx10
1 Push press
Basic Wod:
Skill:
Pushup
Emom20 35/25
Pushup
Box step up
Hollow rock
Single under
TORSTAI
9.30 Huolto
16.00 Huolto
17.00 Rästi-Wod (ma/ti)
18.15 Huolto
19.15 Huolto
PERJANTAI
Wod:
Barbell cycling
(eli painonosto liikkeitä eri yhdistelmillä)
Painonnosto:
Clean & Jerk
Tekniikka:
3 x 5 varpailtaan tiputus rinnallevedon vastaanottoon (täysi ojennus)
5 x 2 drive + 1 jerk @ 55% (5% lisäys seuraavalle kerralle)
Nostot:
9×2 Squat clean + Split jerk (64 – 67 – 70- 67 – 70 – 73 – 70 – 73 – 76%)
Basic-Wod
Skill:
Row
Partner amrap30
3+3 TGU
5+5 (oh) lunge
Toinen soutaa saman ajan
Endurace:
5 rounds:
Run 400m
36 Kb snatch
Rest 1min
LAUANTAI
10.00 Wod
11.00 Wod
15.00 Rästi-Wod (ke/pe)
16.00 Wod
Teams of 3:
1 kerryttää toistoja
1 on pidossa
1 huilaa
Amrap40
– Handstand hold
30 Sandbag clean
-Hang
200 du
-Tuck hold
100 air squat
SUNNUNTAI
Peruskuntoilu:
Ulos nautttimaan hienosta kelistä!
45-90min
Hölkkä / reipas kävely / pyöräily yms…
*Otahan nestettä mukaan.
Painonnoston omatoimi:
WU: 10 -15min monipuolista ja matalatehoista liikuntaa, joka sisältää liikkeissä tarvittavien nivelten mobilisointia ja lihasten aktivointia. Esimerkiksi lonkkien ja eturäkin liikkuvuus, pakaran ja keskivartalon herättely.
Painon nostatus etukyykkyä varten: yhteensä 3-5 sarjaa nousevilla painoilla.
Kyykky työsarjat:
5×3 front squat @70% 5RM
Rest 3min between sets
Oheisliikkeet:
5 x 5 – 10 aitahyppy
5 x 30m sprint (80%/max)