MAANANTAI
WOD:
6x OT6M
2x
Kerrytä 1000m Bike
30 Ground to overhead
2x
Kerrytä 500m row
50 wallball
2x
Kerrytä 500m ski
70 KB swing
Basic Wod:
Wu: Olkapäiden aktivointi
Skill: Turkish getup
20min for quality:
2 wall walk
3+3 boksilta lasku
3+3 turkish get-up
5+5 KB hang squat clean
TIISTAI
Wod:
5 x OT2M
3 Overhead squat
3x OT3M
4 Back squat + 5 high box jump 90/75
Painonnosto:
Snatch
Tekniikka:
2×3 lähtöasennon haku 5sek stopilla
4 x 1 Snatch deadlift 2sek stoppi 5cm maasta, 2sek stoppi polven alla, 2sek stoppi polven päällä + 2 snatch pull @80% (+5% seuraavalle kerralle)
Nostot:
9×2 Power snatch (68 – 71 – 74 – 71 – 74 – 77 – 74 – 77 – 80%)
”90sek sarjojen välissä
Basic Wod:
Skill:
Front squat
Find heavy 7
20min AMRAP
12 (DB) squat
50 SU
20 DB snatch
10 1 leg V-up
Endurance:
3 rounds:
1000m Row
50 Thruster (20/15)
30 Pull-up or 30 jumping c2b
KESKIVIIKKO
Wod:
10x OTM (find heavy)
1 Clean & Jerk
Clean & jerk ladder
6×1 C&J nouseva paino
Basic Wod:
Wu: Sled push
30min partner-AMRAP
50m sled push
200m run
20 plate GTOH
1min rest
TORSTAI
Huom! Wodit klo 9.30 / 15.00 /17.00
kesto 2h
”KELLYYYYY”
10 rounds:
400m run
30 box jump
30 wallball
Cap 90min
PERJANTAI
Hyvää juhannusta!
Ei ohjattuja tunteja.
LAUANTAI
Hyvää juhannusta!
Ei ohjattuja tunteja.
SUNNUNTAI
Peruskuntoilu:
Painonnoston omatoimi:
WU: 10 -15min monipuolista ja matalatehoista liikuntaa, joka sisältää liikkeissä tarvittavien nivelten mobilisointia ja lihasten aktivointia. Esimerkiksi lonkkien ja eturäkin liikkuvuus, pakaran ja keskivartalon herättely.
Painon nostatus etukyykkyä varten: yhteensä 3-5 sarjaa nousevilla painoilla.
Kyykky työsarjat:
4 front squat @89%
3 front squat @95%
2 front squat @101%
Rest 3min between sets
Oheisliikkeet:
3 x 5 ring row
3 x 8 GHD sit-up (räjähtävä)