MAANANTAI
WOD:
Strenght
4 x OT2M
3 Overhead Squat
3x OT3M
4+4 Front rack lunge + 20m viivajuoksu
Basic Wod:
50min Peruskunto
5min ergo
5min
1min hyppis
1min lunge
1min no jump burpee
1min sit up
1min DB snatch
TIISTAI
Wod:
Parimetcon
”Mambo no. 56” (Nikon ja Reetan synttäritreeni)
15 rounds:
6 power clean 100/70
23 wallball
33 DU
Cap 45min
Painonnosto:
Snatch
Tekniikka:
2×3 lähtöasennon haku 5sek stopilla
4 x 1 Snatch deadlift 2sek stoppi 5cm maasta, 2sek stoppi polven alla, 2sek stoppi polven päällä + 2 snatch pull @80% (+5% seuraavalle kerralle)
Nostot:
9×2 Power snatch (66 – 69 – 72 – 69 – 72 – 75 – 72 – 75 – 78%)
”90sek sarjojen välissä
Basic Wod:
Skill:
Find heavy 6 Front squat
Amrap20
10 hang kb clean
15 air squat
10 kb stoh
15 air squat
Endurance:
Ergo intervallit
5 rounds:
3min 60-70% of max bpm
3min 70-80% of max bpm
1min 80-90% of max. bpm
KESKIVIIKKO
Wod:
20min AMRAP
1 legless/ 2 Rope climb
10m HS-walk
10 Wall v-up
200m run
Basic Wod:
Wu:
Mobility work
Skill:
Deadlift technique
Pareittain:
30min amrap
50 Partner sit-up
50 Deadlift
50 Ring Row
100 reverse lunge
TORSTAI
9.30 Huolto
16.00 Huolto
17.00 Rästi-Wod (ma/ti)
18.15 Huolto
19.15 Huolto
PERJANTAI
Wod:
Push press
4×3
Metcon:
4 rounds
12 push press 50/35
8 bar over burpee
1min rest
Painonnosto:
Clean & Jerk
Tekniikka:
3 x 5 varpailtaan tiputus rinnallevedon vastaanottoon (täysi ojennus)
5 x 2 drive + 1 jerk @ 55% (5% lisäys seuraavalle kerralle)
Nostot:
9×2 Squat clean + Split jerk (66 – 69 – 72 – 69 – 72 – 75 – 72 – 75 – 78%)
Basic-Wod
Skill:
DB snatch technique
20min AMRAP
50 SU
5 Burpee
20 Box over
5 Burpee
20 DB snatch
5 Burpee
Endurace:
4 rounds:
800m run (2x 2,5/1,25kg)
30 db box step over
20 db lay and stand
LAUANTAI
10.00 Wod
11.00 Wod
15.00 Rästi-Wod (ke/pe)
16.00 Wod
Parimetcon (*sää varaus)
10 rounds
50m Swim
8+8 KB STOH
(*Treeni alkaa ja päättyy salilta, uinti tapahtuu pitiksellä ”salarannalla”)
SUNNUNTAI
Peruskuntoilu:
Painonnoston omatoimi:
WU: 10 -15min monipuolista ja matalatehoista liikuntaa, joka sisältää liikkeissä tarvittavien nivelten mobilisointia ja lihasten aktivointia. Esimerkiksi lonkkien ja eturäkin liikkuvuus, pakaran ja keskivartalon herättely.
Painon nostatus etukyykkyä varten: yhteensä 3-5 sarjaa nousevilla painoilla.
Kyykky työsarjat:
6 front squat @82%
4 front squat @88%
2 front squat @94%
Rest 3min between sets
Oheisliikkeet:
3×8+8 2KB front rack box step up
3×4 high box jump