MAANANTAI
WOD:
Clean & Jerk practice
10-8-6-4-2
Clean & Jerk
Rest 2min between sets
Basic Wod:
Skill:
Kb swing
25min AMRAP
25 KB swing
50 SU
20 Sit up
10 Ass blaster
TIISTAI
Wod:
5×6 Back squat
+ Speed practice
Painonnosto:
Maksimien testaus
(sama harjoitus myös perjantaina, riittää kun tekee toisen)
Basic Wod:
WU:
Squat mobility
Skill:
Lunge lisäpainolla (DB)
20min OTM 40/20
- Ski Ergo
- Push up
- Ring row
- KB Sumo DL
Endurance:
Vauhtikestävyys intervallit ergolla.
Pohjille 10min pk
Sitten:
5x
4min vk veto
3min pk palautus
Loppuun: 7min pk jäähyttel
KESKIVIIKKO
Wod:
40min AMRAP
5+5 HEAVY hang KB snatch
10 K2E
50 DU
100m run
Basic Wod:
40min AMRAP
50m Sled push
100 SU
200m run
1min REST
TORSTAI
9.30 Huolto
16.00 Huolto
17.00 Rästi-Wod ma&ti (vain wodit)
18.15 Huolto
19.15 Huolto
PERJANTAI
Wod:
Gymnastics
Painonnosto:
Maksimien testaus (sama kuin tiistaina)
Basic-Wod
WU:
Liikkuvuus
Skill:
Hollow hold/rock
Superman hold/rock
30min OTM:
- MIttarimato
- TGU
- Kippi
- Boksilta lasku
Endurace:
”Triple 3” (CrossFit Games 2014)
For time:
3000m Row
300 Double under
3mile run
LAUANTAI
Teams of 3:
For time:
1200m Sandbag carry
1200m 2x KB carry 24+16kg
500m Sled push 100/70kg
1200m run
SUNNUNTAI
Peruskuntoilu:
60-90min lenkki juoksu/reipas kävely/ sauvakävely / fillari….
Painonnoston omatoimi:
WU: 10 -15min monipuolista ja matalatehoista liikuntaa, joka sisältää liikkeissä tarvittavien nivelten mobilisointia ja lihasten aktivointia. Esimerkiksi lonkkien ja eturäkin liikkuvuus, pakaran ja keskivartalon herättely.
Painon nostatus etukyykkyä varten: yhteensä 3-5 sarjaa nousevilla painoilla.
Find heavy 5 front squat
3×8+8 1 leg DL
3×6 Ghd Hip extension (mahdollisimman räjähtävästi)