Wodit 17.-23.6.

17.05.2021

MAANANTAI

WOD:

”keväinen, kevyen hapokas”

9-6-3

Power clean 75/55

Strict HSPU

 

Rest 2min

 

12-9-6

Power clean 65/50

HSPU

 

Rest 2min

 

15-12-9

Power clean 55/45

Push up

 

Cap 20min

 

Basic Wod:

Skill:

Kb clean

 

30min AMRAP

12 Kb clean

12 Push up

50 SU

Rest 1min

 

TIISTAI

Wod:

6 x ot2m

Build heavy 2 Front squat

 

”I can’t feel my ass”

3 rounds for time:

25 Sumo deadlift (70/50)

25 Wallball

 

9min Cap

 

 

Painonnosto:

Snatch

Tekniikka: tiukka lähtöasento ja veto

6×3 Power snatch (67% – 70% – 73% – 70% – 73% – 76%)

 

Basic Wod:

Skill:

Front squat

Find heavy 6

Do 3 sets

 

EMOM20 40/20

  1. Thruster
  2. 1 leg V-up
  3. KB sumo DL
  4. Mittarimato

 

Endurance:

40min amrap

 

Run 200m

30 Db clean (22,5/15)

20 Box step over (with db)

Run 200m

30 Db Stoh (22,5/15)

20 Db Lunge steps

 

KESKIVIIKKO

Wod:

Julkaistaan tiistaina klo 21.00

 

 

Basic Wod:

Skill:

Ring row

 

EMOM40 30/30

Wall walk

Air squat

Ring row

Burpee

Abmat sit up

 

TORSTAI

9.30 Huolto

16.00 Huolto

17.00 Rästi-Wod (ma/ti)

18.15 Huolto

19.15 Huolto

PERJANTAI

Wod:

Julkaistaan torstaina klo 21.00

 

Painonnosto:

Clean & Jerk

Tekniikka: keskittyminen jerkiin, vartalon tiukkuus ja paine kantapäällä.

6×3 Squat clean + Split jerk (67% – 70%– 73% – 70% – 73% – 76%)

 

Basic-Wod

Skill:

KB snatch

 

Amrap8

10 kb snatch

10 cal row

 

Rest 4min

 

Amrap8

10 kb stoh

200m run

 

Endurace:

”Eva”

5 Rounds for time:

800m Run

30 Kb swing (24/16)

30 Pull-up

 

LAUANTAI

Julkaistaan perjantaina klo 21.00

 

SUNNUNTAI

Peruskuntoilu:

Myöhemmin

 

Painonnoston omatoimi:

WU: 10 -15min monipuolista ja matalatehoista liikuntaa, joka sisältää liikkeissä tarvittavien nivelten mobilisointia ja lihasten aktivointia. Esimerkiksi lonkkien ja eturäkin liikkuvuus, pakaran ja keskivartalon herättely.

Painon nostatus etukyykkyä varten: yhteensä 3-5 sarjaa nousevilla painoilla.

 

6 front squat @76%

4 front squat @82%

2 front squat @88%

Rest 3min between sets

 

 

2)

3×8+8 2KB front rack box step up

3×4 high box jump