MAANANTAI
WOD:
”keväinen, kevyen hapokas”
9-6-3
Power clean 75/55
Strict HSPU
Rest 2min
12-9-6
Power clean 65/50
HSPU
Rest 2min
15-12-9
Power clean 55/45
Push up
Cap 20min
Basic Wod:
Skill:
Kb clean
30min AMRAP
12 Kb clean
12 Push up
50 SU
Rest 1min
TIISTAI
Wod:
6 x ot2m
Build heavy 2 Front squat
”I can’t feel my ass”
3 rounds for time:
25 Sumo deadlift (70/50)
25 Wallball
9min Cap
Painonnosto:
Snatch
Tekniikka: tiukka lähtöasento ja veto
6×3 Power snatch (67% – 70% – 73% – 70% – 73% – 76%)
Basic Wod:
Skill:
Front squat
Find heavy 6
Do 3 sets
EMOM20 40/20
- Thruster
- 1 leg V-up
- KB sumo DL
- Mittarimato
Endurance:
40min amrap
Run 200m
30 Db clean (22,5/15)
20 Box step over (with db)
Run 200m
30 Db Stoh (22,5/15)
20 Db Lunge steps
KESKIVIIKKO
Wod:
”Oh, my shoulders”
20min amrap
24 Double under
2 Wallwalk
6 Toes to bar
Basic Wod:
Skill:
Ring row
EMOM40 30/30
Wall walk
Air squat
Ring row
Burpee
Abmat sit up
TORSTAI
9.30 Huolto
16.00 Huolto
17.00 Rästi-Wod (ma/ti)
18.15 Huolto
19.15 Huolto
PERJANTAI
Wod:
Julkaistaan torstaina klo 21.00
Painonnosto:
Clean & Jerk
Tekniikka: keskittyminen jerkiin, vartalon tiukkuus ja paine kantapäällä.
6×3 Squat clean + Split jerk (67% – 70%– 73% – 70% – 73% – 76%)
Basic-Wod
Skill:
KB snatch
Amrap8
10 kb snatch
10 cal row
Rest 4min
Amrap8
10 kb stoh
200m run
Endurace:
”Eva”
5 Rounds for time:
800m Run
30 Kb swing (24/16)
30 Pull-up
LAUANTAI
Julkaistaan perjantaina klo 21.00
SUNNUNTAI
Peruskuntoilu:
Myöhemmin
Painonnoston omatoimi:
WU: 10 -15min monipuolista ja matalatehoista liikuntaa, joka sisältää liikkeissä tarvittavien nivelten mobilisointia ja lihasten aktivointia. Esimerkiksi lonkkien ja eturäkin liikkuvuus, pakaran ja keskivartalon herättely.
Painon nostatus etukyykkyä varten: yhteensä 3-5 sarjaa nousevilla painoilla.
6 front squat @76%
4 front squat @82%
2 front squat @88%
Rest 3min between sets
2)
3×8+8 2KB front rack box step up
3×4 high box jump