Wodit 5.-11.4.

04.04.2021

MAANANTAI

Huom! Erikoisaikataulu! Wodit 10.00 / 11.00 /16.00 /17.00 ……. Basic Wod klo 15.00

Wod

Active recovery

 

Basic Wod:

Wu: Pakara-aktivaatio + lonkan liikkuvuus

Tekniikka: Kb Swing

Otm14

  1. 30sec Farmers carry
  2. 30sek box step up

 

TIISTAI

Wod:

Overhead squat & Squat snatch technique

Basic Wod:

 

3 rounds

30sek on / 30sek off

  1. 1-leg v-up
  2. Side plank R
  3. Side plank L

Tekniikka / voima:

Front squat

Amrap5

10 Lunge

8 knee raise

Endurance:

Do each set:

 

Set 1:

3000m bike

150 box over step

Set 2:

1500m Ski

100 Ground to overhead (medball)

Set 3:

1500m Row

150 Jumping c2b

 

Cap: 45min

KESKIVIIKKO

Wod:

Speed and agility practice

 

Basic Wod:

  1. KuntopiiriEmom30: 35sek on/ 25sek off
    1. Ergo cal
    2. Kb power clean
    3. Pushup
    4. Mittarimato
    5. Hyppynaru
    6. Air squat

 

TORSTAI

9.30 Huolto

16.00 Huolto

17.00 Rästi-Wod ma&ti (vain wodit)

18.15 Huolto

19.15 Huolto

PERJANTAI

Wod:

30min for quality:

3+3 Turkish get-up

6 HSPU

6+6 Pistol squat

3 Pull over

 

Basic Wod:

Skill: Turkish getup

 

20min for quality:

2 wall walk

3+3 boksilta lasku

3+3 turkish get-up

5+5 hang squat clean

 

Endurance:

Vauhtikestävyys intervallit

 

Vk vedot soutu / fillari / hiihto

8x

2min kuormittava vastus

2min kevyt vastus

LAUANTAI

Wod:

OTM8

1 Push press

 

OTM8

1 Back squat

 

Bonus: Tikkaat + aidat

 

Rästi-Wod klo 15.00 ke&pe (vain wod)

 

 

SUNNUNTAI

Omatoimijumpat

VIDEO

2-4 kierrosta:

5min Ergo
1min ”sit-up” + ojennus
1min Air squat
1min Lankkukierto
1min Kb hang clean + lunge catch
1min yhden jalan linkkari

2min Lepo

5min Ergo
1min Kb tater
1min Ristinosto vatsaltaan
1min Kb hang split snatch
1min Jalkojen nosto vatsaltaan (ghd?)
1min Kb Lunge +twist

2min lepo

 

Ajankohtaista