MAANANTAI
WOD:
KB chipper
6 rounds: 3/arm
12 Suitcase DL
10 KB clean
8 KB front rack lunge
6 KB STOH
GO HEAVY!
Basic Wod:
Skill:
Suitcase DL
Shoulder to over head (”stoh”)
20min AMRAP
6+6 Suitcase DL
10 DB clean
8 Lunge
4+4 DB STOH
TIISTAI
Wod:
5min AMRAP
5 HSPU
10 Pistol squat
3min REST
5min AMRAP
8 T2B
3 Wall walk
3min REST
5min AMRAP
8 Pull up
2+2 TGU
HS-walk practise
Basic Wod:
Skill:
Pull up matala tanko
OTM30 35/25
- Pull up
- Air squat
- Push up
- Sit up
- TGU
Endurance:
5 rounds:
1km Row / 2,5km Bike
75 Double under
40 Sit-up
Cap 45min
KESKIVIIKKO
Wod:
5×7 Back squat
4 x Ot90sek
4 OHS 35/25kg
4 Bar over burpee
Basic Wod:
Skill:
Front squat
Find heavy 5
20min AMRAP
12 Box step up
30 SU
6 Dippi
10 1 leg V-up
TORSTAI
9.30 Huolto
16.00 Huolto
17.00 Rästi-Wod ma&ti (vain wodit)
18.15 Huolto
19.15 Huolto
PERJANTAI
Huom. Poikkeusaikataulu
Wod:
Kelly
5 rounds:
400m run
30 Box jump
30 Wallball
** Ei basic tai endurance wodeja.
LAUANTAI
Hyvää Vappua! Ei wodeja.
SUNNUNTAI
Munkkien poltto ja siman poisto…
Setti 1:
4,5km juoksu/kävely + 3km soutu + 8km fillari
Setti 2:
7,5km juoksu/kävely + 5km soutu + 12km fillari
*Valitse joko setti 1 tai setti 2.
*4,5km lenkki tulee kun salilta lähtee ja menee pitkäjärven uimarannan kautta urpolan lenkkipoluille ja kiertää siellä 2,5km lenkin ja palaa samaa reittiä takaisin. 7,5km lenkki tulee kun menee samaa reittiä ja kiertää urpolan 5km lenkin.
* Harjoitussyke-alue 60-70% omasta maksimista. Laskennallisen maksimin saa kaavalla (220 – oma ikä = maksimisyke)
* Tuntiin voi olla setti ”hieman tiukka” joten harjoitukseen on hyvä varata 1,5-2h aikaa.