MAANANTAI
WOD:
2x
2 rounds
12/10cal Ski
12 Swing 32/24
Rest 3min
2 rounds
16/12cal Row
12 T2B
Rest 3min
2 rounds
16/12cal Standing Bike
8 Hang clean & jerk 42,5/35
Rest 3min
Cap 2,5min in each set
Basic Wod:
Wu: squat mobility
Front Squat technique
Build for heavylish 5
OTM12
- Medball clean
- Wall Walk
- Hang/ Knee raise
TIISTAI
Wod:
Back squat 5×8
OTM12
- 3 Jump burpee
- 8+8m Sprint
- 5 Snatch balance kepillä
Basic Wod:
OTM30
- Ski
- Swing
- Row
- Sit up
- Bike
- DBHang clean & jerk
30sek on/30sek off
Endurance:
Buy in:
400m with dumbbell
Then 4 rounds of
30 Dumbell snatch
30 Box over step with dp
30 Db sit-up
Cash out 400m with dumbell
Cap 40min
KESKIVIIKKO
Wod:
OTM30
- TGU
- Rope climb
- Skin the cat
- Windmill
- Handstand walk
- REST
30sek on/ 30sek off
Basic Wod:
For 42min
- KB deadlift
- Ring row
- Box step up
- Push up
- Plank
- REST
30sek on/ 30sek off
TORSTAI
9.30 Huolto
16.00 Huolto
17.00 Rästi-Wod ma&ti (vain wodit)
18.15 Huolto
19.15 Huolto
PERJANTAI
Wod:
Power snatch practice
10-8-6-4-2
Power snatch
Rest 2min between sets
Basic Wod:
DB snatch technique
2 rounds:
50 SU
5 Burpee
20 Box over
5 Burpee
20 DB snatch
5 Burpee
Endurance:
Every 3min for 39min
9 Fence over burpee (with high tempo)
Rest of the time sit on ergo and do some meters…
LAUANTAI
Wod:
Partner metcon:
Buy in 400m Sled push
3 rounds
30 DB snatch
160m 1 arm DB overhead carry
16 Sandbag clean
80m Sandbag carry
Cash out
400m Sled push
400m run
Rästi-Wod klo 15.00 ke&pe (vain wod)
SUNNUNTAI
Korttipeli
* Suorittamiseen tarvitset korttipakan ja eräkellon.
Käännä korttipakasta kortti joka osoittaa seuraavan liikkeen toisto määrän.
- Row/Bike Cal
- 2x DB / Kb Thruster
- Sit-up / V-Up / GHD sit-up
- 2x DB / Kb Lunge walk (1rep = 1 step)
- Box step over / Box jump over
- Rest
* suorita 1 liike joka 60sek tai jos haluaa hieman armoa niin joka 75sek.
* Jokeri kortti joko lepo tai 1min lankku, päätetään ennen peliä.
* Pelaa 30-60 erää.
* Paljon kivempi porukassa.
*Videokin olisi muistikortilla, mutta muistikortin lukia on salilla.