MAANANTAI
Wod
Olympic lifting:
Squat clean technique
OTMx10
2 Squat clean
Basic Wod:
Kb Front squat technique
Kb Clean techique
OTMx 10
Odd: 3-6 kb clean + kb squat (left)
Even: 3-6 kb clean + kb squat (left)
TIISTAI
Wod:
Metcon (you go, I go)
Amrap20
50 t2b
50 thruster 35/27,5
50 pullup
100 wallball
Basic Wod:
30min amrap (teams of 2)
50 Sit-up
50 Push-press
50 Ring Row
100 Wb squat / air squat
Endurance:
Vauhtikestävyys intervallit (1) ergoilla.
Vedot soutu tai fillari
12x
2min matala pk (palautus)
1min vk
KESKIVIIKKO
Wod:
Vauhtikestävyys
Basic Wod:
Kuntopiiri:
36min
30 sek työ / 30sek lepo
- Box step up
- Sit-up
- Push-up
- Hyppynaru
- Melkein burpee
- Lepo
TORSTAI
9.30 Huolto
16.00 Huolto
17.00 Rästi-Wod ma&ti (vain wodit)
18.15 Huolto
19.15 Huolto
PERJANTAI
HUOM! Erikoisaikataulu.
Wodit 10.00/11.00/16.00/17.00
Endurance & Basic normaalisti
Wod:
Back squat 5×10
5x OT4M
10 melkein burpee
8 abmat sit up
6 jump squat
Basic Wod:
Front Squat practice
Otm x 12 (speed)
- 1x Speed ladder
- 3-5 box jump
- 3-5 melkein burpee
Endurance:
40min amrap
40cal ergo
40 Sit-up
40 box over jump
50cal (ergo2)
50 Kb swing (16/12)
150 Double under
LAUANTAI
Wod:
3×6 Kulmasoutu
3×10
DB/KB floor press
Core:
3 rounds
12 reverse tuck up
5+5 reverse plank twist
12 polvi kyynärpäähän
Rästi-Wod klo 15.00 ke&pe (vain wod)
SUNNUNTAI
Omatoimi peruskestävyys