Viikon Pusikkojumpat
4.-10.5.2020
MAANANTAI
Peruskuntolenkki hölkäten, sauvakävellen, ergolla, pyörällä... Taso 1: 40-50min Taso 2: 50–60min Taso 3: 60-75min Sykeraja: 60-70% omasta maksimista. Lisäksi venyttelyt. Vähintään, pohkeet, takareidet, etureidet, pakara. 1,5-2min / veny
TIISTAI
VIDEO 3x 7 Jefferson curl 4x (supersarjana) 20sek L-sit + 8-12 Russian twist ”1min 4x 5-7 Toes to bar jarruja ”1min 10min amrap toistot kasvaa kierroksittain 2,4,6,8… Pistol squat (db/kb??) Erikois t2b
KESKIVIIKKO
Huolto
TORSTAI
Loikkia ja rinttejä VIDEO
4x15m Vaihtoaskel 4x15m Tasajalka 4x15m Yhden jalan (2+2) 4x10m takaperin Palautus: 60-90sek 6x 50+50m Sprintti Palautus 2min
PERJANTAI
VIDEO ”Cindy” 20min Amrap 5 pull-up 10 Push up 15 air squat Tai Reppu cindy 9kg/6kg
LAUANTAI
Ylävartalon voima OT90SEK: Pitoja 3-5 kierrosta, 15-30sek / pito 1. Support hold 2. Chest to bar / Chin over bar hold 3. Dip bottom hold 4. L-hang 5. Row hold
SUNNUNTAI
Juoksu vauhtikestävyys / maksimikestävyys intervallit 10-20min warm-up (syke 60-70%) 4x 4min (77-92%) 5min (60-70%) 10-20min cool down (>65%)