Viikon Pusikkojumpat
6.-12.4.2020
MAANANTAI
KEHONHUOLTO (Facebook livenä 12.00 - "mikkelin crossfit-harrastajat" ryhmässä ja youtubessa )
Tässä linkki huoltoon
TIISTAI
ETÄ-WODIT klo 18.00
VIDEO
"Power yoga"
Work for quality 5min
5x3 5sek Selkätyöntö seinällä
20sek plank / wallplank
2min rest
Work for quality 5min
10 Russian twist
10+10 Jalan nosto
2min rest
Work for quality 5min
10+10 kylkirutistus
10 Wind screenwipers
Tabata: 8x20on / 10off
odd: kylkipommi
even: V-up
Tabata: 8x20on / 10off
odd: L-sit
even: Yläselänkierrot
KESKIVIIKKO
Peruskuntolenkki hölkäten, pyörällä yms...
Taso 1: 45-60min
Taso 2: 60-75min
Taso 3: 75+min
Sykeraja: 60-70% omasta maksimista.
ETÄ-WODIT klo 18.00
Alkulämppä:
15min (45sek on/ 15sek off)
1.Hyppynaru
2. Air squat
3. Shoulder tap
4. Burpee
5. Swing
5min amrap
3+3 Devils press
20 DU
3min rest
5min amrap
5+5 Thurster
10+10 1h- Swing
3min rest
5min amrap
5+5 Hang squat clean
10+10 1h Sumo Deadlift
Loppuverkka:
Katso video
PERJANTAI
ETÄ-WODI klo 18.00, mukaan pääset ajanvarauksen kautta.
VIDEO
Ylävartalon voima:
Bent row 4x max (fast)
Heikompi käsi/ lepo 60sek / parempi/ lepo 60sek…
Yhden käden lattia pena
3x 6-10
Yhden käden dippi / dippi
3x 6-10
12x 30sek on/ 30sek off
-
Strict hspu / jalat korokkeella.
-
Hang clean outside the leg L
-
Hang clean outside the leg R
LAUANTAI
ETÄ-WODIT klo 11.00
VIDEO
Alavartalon voima
Bulgarialainen askelkyykky
5x8+8 (slow + fast)
"30sek
yhden jalan maastaveto
3x8-12
" 0-30s
Pohjenousut kahdella jalalla
4x6 (2sek pito)
"45-75sek
Pohjenousut yhdellä jalalla
3x10-16
0-30sek
Kasakkakyykky (paino? overhead?)
2x8-8
"30sek
Tabata +extra kierros:
10x 20on / 10sek off
1. Wallsit
2. Jumping lunge
SUNNUNTAI
"Active recovery"
VIDEO
