Viikon Pusikkojumpat
13.-19.4.2020
MAANANTAI
VIDEO 5 rounds for time: 30 DB/KB power clean 30 push-up 30 Sit up 30 Air squat Rest 2min Skaalaukset: Push-up polvet maahan / punnerrukset penkkiä tai pöytää vasten. Jos toistomäärä hirvittää, tee 3 tai 4 kierrosta.
TIISTAI
VIDEO Himo viruttelu + keskivaralon voima 4x 6-10 Seinä v-up ”1min 4x 8-12 Russian twist (slow) ”1min 3x 8-12 Knee to elbow (slow) ”1min 2x tabata
-
Kyynärpään nosto
-
Lankku
-
Hollowrock
-
L-sit
KESKIVIIKKO
Juoksu vauhtikestävyys intervallit: *1min työtä lisää / erä 10-20min warm-up (syke 60-70%) 4x 5min (70-85%) 3min (60-70%) 10-15min cool down (>65%)
TORSTAI
Ylävartalon voima: VIDEO Push press/ Shoulder press / Sitting shoulder press 3x 8-12 ”1min Bent row 3x max fast ”1min Push-ups 2x 20sek on /20sek off Superkapea Leveä Pään yläpuolelta Russian pushup Sormet taakse 7min amrap 9 hang clean (L) 5 jerk (L) 9 hang clean (R) 5 jerk (R) 20 DB/KB over jump
PERJANTAI
Kehonhuolto
LAUANTAI
Peruskuntolenkki Juoksu, kävely, sauvakävely, pyörä, ergo..... *Ajat muutuneet: Taso 1: 55-70min Taso 2: 75-90min Taso 3: 90+min Sykeraja: 60-70% omasta maksimista.
SUNNUNTAI
Alavartalon voima VIDEO Bulgarialainen askelkyykky 5x8+8 (slow + fast) "30sek yhden jalan maastaveto 3x8-12 " 0-30s Pohjenousut yhdellä jalalla 4x10-16 0-30sek Kasakkakyykky (paino? overhead?) 2x8-8 "30sek Hypyt: 3x3 tasajalkaa ylös "1min 3x3 tasajalkaa eteen "1min 3x5 vaihtoaskelhyppy "1min