Pusikkojumpat 30.3.-5.4.

29.03.2020

Viikon Pusikkojumpat

30.3.-5.4.2020

MAANANTAI

(VIDEO)
Lämmittely:

3 kierrosta

10+10 Lapapunnerrus

10+10 Lapaveto

4x5sek Lapapuristus

5-8 Russian push up



Treeni:

Bent row 5x 8-12

Heikompi käsi/ lepo 30sek / parempi/ lepo 60sek…



Push up/ Läpsypunnerrus 4x6-10

12x OTM
  1. Hang clean/ Hang muscle clean L 6-12
  2. Hang clean/ Hang muscle clean R 6-12
  3. Dip 8-12
Loppuverkka:

10+10 Käden pyöritys kyljellään

Ojnetajavenytys

Hauisvenytys

Rintalihasvenytys

Latsivenytys

TIISTAI

KEHONHUOLTO (Facebook livenä - mikkelin crossfit ryhmässä)

 

KESKIVIIKKO

VIDEO
Loikat + Mäkivedot :)

Lämppä
10-20min hölkkä/juoksu
+ nivelten pyörittelyt

Loikat (Mittaa 15 askelta)
4x yhdenjalanloikka
3x tasajalkaloikka (kyykystä)


Vedot:

Taso 1:
6x OT2M
3 burpeeta + veto

Taso 1:
9x OT2M
5 burpeeta + veto

Taso 1:
12x OT2M
7 burpeeta + veto


Jäähyttely:
10-15min keponen hölköttely

TORSTAI

Peruskuntolenkki hölkäten, pyörällä, sauvoilla, ergolla....

Taso 1: 45-60min

Taso 2: 60-75min

Taso 3: 75+min

Sykeraja: 60-70% omasta maksimista.

PERJANTAI

VIDEO

"KORTTIPELI"
30/45/60x OTM

1. Burpee
2. KB/DB Snatch / clean & jerk
3. Sit-up / V-up
4. Air squat / jumping squat / db/kb squat
5. Suitcase deadlift / 1-leg deadlift
* Jokerin saa päättää itse (esim. 1min lankku)
* Ässä joko 1 tai 14

*Luvassa myös "cf mikkeli goes retro" soittolista spotifyhyn.

LAUANTAI

VIDEO
Lämmittely:
3-4 kierrosta

10 lapaveto
50m hölkkä
10 polvien nosto
50m hölkkä
10 2k shoulder to over head tai 7-10 push up

Treeni:
18min AMRAP

5 Pull up/ Jumping pull up

50m run

7 Push up TAI 4+4 DB/KB Shoulder to overhead

50m run

9 T2B/ leg raise

50m run



Loppuverkka: (katso video)

SUNNUNTAI

Juoksu vauhtikestävyys intervalli 3

10-15min warm-up (syke 60-70%)


5x

4min (70-85%)

3min (60-70%)


5-15min cool down (>65%)









		    	

		

		    

    

    
Ajankohtaista