Kesä- ja heinäkuun aikataulu:
Kesällä wodeillaan.
Kesä- ja heinäkuun ajan lisätunnit (basic, endu yms…) on kesälomalla ja palaa sitten noin koulujen alkamisen aikaan elokuussa.
Ohjatut reenit pyörii läpi kesän kuutena päivänä viikossa, (poislukien juhannusviikonloppu).
Pihasali
Koko kesän varmaankin sataa sitten vettä, koska ensiviikolla pitäisi saapua tarvikkeiden jolla saadaan ulos pieni harjoittelu alue.
Kesän aikana pihasalilla voidaan vedellä ulko wodeja kelin ja treenin sisällön sallimissa rajoissa. Ja tietty omatoimitreenaajat voivat treenailla omia treenejä myös ulkosalla. Tänä kesänä sali on versio 1.0 ja jos suurta sukseeta luvassa niin ensikesälle voidaan päivittää homma 2.0:llaan.
Ohjelmointi
Uusi ohjelmointirunko starttaa maanantaina ja erona vanhaan on että myös torstaina on ihan treeniä tarjolla huollon sijaan.
Tarkoituksena on helpottaa esim vuorotyöläisten wodille pääsyä. Nyt vaan iso vastuu palautumisesta ja huollosta siirtyy itse treenaajalle. Mobility hommaa pyritään mahdollisuuksien mukaan tuomaan enemmän myös wodeille ja tietty omatoimihuollot pyörii jatkossakin. Elokuussa pikkusalin puolelle tulee ihan sitten huoltotunti.
No montako kertaa ja mille wodeille kannattaa tulla?
Sehän riippuu ja roikkuu. Alempana hieman taulukkoa. Harjoittelumäärä tulee aina suhteuttaa lähtökohtiin, missä kunnossa on nyt ja onko tehokas harjoittelu ollut jo pidempää osa arkea vai onko vasta matkan alussa. Ikä tulee ottaa huomioon itse treeneissä ja harjoitusten välisessä palautumisessa. Lisäksi tietty muut harrastukset ja arjen askareet (esim työt) saattaa monesti haitata harrastuksia.
Aloittelija tai yli 50vuotias:
1 kerta viikossa on jo parempi kuin ei mitään ja se auttaa ylläpitämään olemassa olevaa kuntoa.
2 kertaa viikossa (ylläpitää)/ kehittää kuntoasi
3 kertaa viikossa kehittää kuntoasi, mutta voi vaatia välillä kevyempiä harjoittelu jaksoja ja panostusta muutenkin palautumistoimiin.
Keskiverto harrastaja tai yli 40-vuotias
2 kertaa viikossa ylläpitää kuntoa. Saattaa myös kehittää, varsinkin jos viikosta löytyy myös kevyempää aktiivisuutta.
3 kertaa viikossa kehittää kuntoasi
4 kertaa viikossa kehittää kuntoasi, mutta vaatii aktiivisia palautustoimia ja välillä kevennettyjä harjoittelujaksoja.
Aktiivi harrastaja
3 kertaa viikossa ylläpitää olemassa olevaa kuntoa.
4 kertaa viikossa kehittää kuntoasi
5 kertaa viikossa kehittää kuntoasi, mutta vaatii aktiivisia palautustoimia ja välillä kevennettyjä harjoittelujaksoja.
Harjoituskerta = treeni jonka jälkeen olet fyysisesti kuormittunut.
Todella kevyttä liikuntaa ei tähän lasketa ja sitä voi tehdä näiden harjoituskertojen lisäksi.
Ohjeellisia harjoitusmääriä.
Yhteenvetona määristä:
Määrittele itsellesi pidemmän ajan treenikertaa/viikossa keskiarvo tavoite. (Esimerkiksi itselläni pitkänaikavalin tavoitekeskiarvo on 3,5wod + 1 joku muu liikunta. Lähiaikoina olen ollut keskiarvon yläpuolella, mutta sillä koitan ottaa takaisin kevään pitkiä sairastelu jaksoja jolloin treenit jäi tosi vähälle ja kunto pääsi huononemaan.)
Yksi on parempi kuin nolla, vaikka et nyt et treeni tavoitteeseesi pääsekkään pitää muistaa että yksikin tehty treeni on parempi kuin nolla tehtyä treeniä. Yhdestäkin treenistä saa terveyshyötyjä, nollasta ei saa mitään.
Treenien valitseminen:
Ei kannata, jos haluaa treenata mahdollisimman monipuolesti ja kehittyä kaikilla osa-alueilla kannattaa treenit enemmin valita sen mukaan minä päivinä pääsee paikalle, kuin sen mukaan miltä lyhyt tekstinpätkä netissä näyttää ja tuleeko siitä kivat “fibat” vai ei.
Tulevat painopisteet ja erikoiset:
Kesäkuu ja heinäkuun alussa harjoitusohelmasta löytyy reilunlaisesti isompia painoja, eli voima painotteista settiä tulossa.
On ihan perinteisiä “heavy day” nostelu päiviä, mutta aika paljon on myös metcon harjoitteita joissa nostellaan raskaita ja tullaan vahvemmiksi. Ring Dip voimaa / harjoittelua olisi myös vielä pari viikkoa jäljellä.
Kelkan työntö ja uinti treeni… Paljon “kivaa” luvassa tulevina viikkoina.
Murphy preppien ja itse treenin jälkihöyryillä mennään kohti vähän saman tyyppistä harjoitusta eli perinteistä Kellyä joka suoritetaan juhannus torstaina.
“Kelly”
5 rounds for time:
400m Run
30 Box jump
30 Wallball
Ja tietty eri skaalaukset.
Tätä harjoitusta on aika monena vuonna painettu juurikin starttina Juhannukseen. On tehty helteessä ja kaatosateessa ja kaikessa siitä väliltä koska juhannus 😀
Community Cup skabat!
Kaikille jotka Openin suoritti olisi jatkokisa omatasoisia vastaan. Kisat starttaa viikon päästä. Games sivuilta löytyy lisätietoja.
MUISTA JUODA!
