Maanantai
WOD
Heavy metcon
Every 5min for 25min
6 Power clean
8 Sandbag lift over
40m 2kb/db overhead carry
*Go heavy on this. Aim that you can do cleans in 1min and both sandbag and carry 2min, lift over may take more than 1min but catch up on carry. So you will have around 2min rest before the next round.
*Lift over bar high = above head.
Basic-Wod
Max gymnastic reps with partner
4x
1min of shuttle run / jog
1min of wallwalk
1min of shuttle run / jog
1min of jumping chest to bar
Strength
Every 2min for 10min
1 Bar travel or rope climb
Endurance
Ergo peekoolla (60-70%of max / sininen alue)
2x
4min Ski
1min plank
4min Bike
1min wallsit
4min Row
1min hang
4min Echo bike
1min handstand
Tiistai
WOD
Max gymnastic reps with partner
4x
1min of shuttle run / jog
1min of wallwalk
1min of shuttle run / jog
1min of muscle-ups
Strength
Every 2min for 10min
1 rope climb
Scaling from:
3 Lay to up
1 Lay to up (feet on box)
Rope climb
Assisted legless rope climb
Legless rope climb
L- legless rope climb
Basic-Wod
Heavy day
Every 5min for 20min
6 Power clean
6 Sandbag lift over
40m 2kb/db carry
Painonnosto
Rinnalleveto ja työntö tekniikkaa ja nostelua
Keskiviikko
WOD ja Basic Wod
Glute proge w10 p1
2x
15+15 Hip opener on wall
3x5sek hip opener side plank
2x
16 Superman rock
8 Toes over knees lunge
Strength
Tempo Back squat
Wod 10-10-10-10
Basic Wod 7-7-7-7
*3,5min
Control down, 2sek stop at the bottom and then power up. Use moderate weights (around 60-65% of 1 rep max)
3min amrap
1 Box over jump
1 Kb Swing (vertical)
Rx 24/16
*After each round add 1 rep for each movement.
*This workout is about changing movement pattern fast, keep the kettlebell close to a box so you don’t spend any extra seconds when changing the movement.
Gymnastic
Käsilläseisonta jutskia
Endurance
Maanantain tai torstain endu
Torstai
9.30 Recovery-Wod
16.00 Rästi-wod (ti/ke)
17.00 Recovery-Wod
17.00 Painonnosto
18.15 Endurance
19.15 Recovery-Wod
Recovery-Wod
Part 1
16x 40sek on /20sek off
- Reverse snow angel
- Cossack squat
- Ring kipping
- Squat bottom from box
Part 2
Shoulder routine
Part 3
Stretching
Painonnosto
Tempaus tekniikkaa ja nostelua
Endurance
40min partner amrap
1600m Row
80 Rower over burpee
80 Partner wallball
160 Crossover
Perjantai
WOD
Metcon
“Barbara”
5 rounds for time:
20 pull-up
30 Push-up
40 Sit-up
50 Air squat
*3min rest between rounds
Cap 45min
Basic-Wod
“Scaled Barbara”
5 rounds for time:
12 Jumping pull-up
18 Knees down push-up
24 Sit-up
30 Air squat
*3min rest between rounds
Cap 45min
Lauantai
WOD
Glute proge p2
wu:
Glute progressio w10 (part2)
2x
3x5sek / leg Scale holds
20 Hip thrust form bench (bodyweight)
Strength:
5x6reps
Tempo bulgarian split squat
(3-3-1)
Metcon:
6min amrap
5 Power snatch + 2 overhead lunge
20 Bar over jump
Sunnuntai
Omatoimiperuskunto
- Kiva hiki, ei naama punaisena.
45-75min…
5min ergo
5 valakyykky
5 Boksi dippi / dippi
10 Sumokyykky
10-15 kippiä tangossa
10 Kasakka kyykky KB?
5 Silta
Valakyyykky:
Hae liikkuvuutta ja tukea asentoon. Liikkeen lisääntyessä hae kapeampaa otetta tangosta ja pyllyä alemmas kyykkyyn. Voit tehdä myös tasapainolaudan päältä.
Boksi dippi / Dippi
Pidä liike suht helppona, mene mahdollisimman syvälle asento säilyttäen, pidä pohjaa 2sek ennen ylös nousua. Tarkoituksena lisätä hartioiden ja rinnan liikelaajuutta.
Sumokyykky:
Leveät jalat takakyykkyyn (tyhjä tanko). Puske polvia rajusti nilkan päälle. Availee kivasti lonkkia. Kun pylly alkaa mennä selvästi kyykyyn levitä jalkoja enemmän ja haasta liikkuvuutta.
Kippi
Hartiat rentona rentoa kippiä. Pitäisi rentouttaa hartiaseutua lisätä olkapään liikkuvuutta.
Kasakkakyykky
Koita pitää rinta pystyssä ja asento kivana peppu lähes kantapäähän saaden. Jos onnistuu niin voit ottaa kevyen kahvakuulan mukaan.
Silta
Se voikka siltä mitä lapset tekee. Hae niin hyvä kun mahdollista, erillaiset helpotukset myöskin käytössä.
Koita pitää asentoa 2-4sek.