Wodit 26.2. – 3.3.

25.02.2024

Maanantai

WOD

Strength

 

Strict pull-up

10-8-6-4-2

 

2,5min

 

Metcon

 

12min amrap

 

6 Ring dip

12 weighted sit-up

24 Double under

 

*keep weight against chest during sit-ups.

 

Basic-Wod

 

Pull-up

5-5-5-5-5

 

2,5min

 

Metcon

 

12min amrap

 

6 Push-up

12 sit-up

30 Single under

 

Endurance

 

With bike

 

First 10 easy warm up

 

Then 3x

 

0:20 +4 resistans

1:40 +0

0:30 +4 

1:30 +0

0:40 +4

1:20 +0

1:00 +4

1:00 +0

 

2min rest

 

* Keep same rpm all 8min.
* rpm should be 75-90.

* You can choose what is your “0” number..



Tiistai

WOD

Strength

Back squat

 

5x 1+1 (tempo)

 

First rep (5-5-5)

Second (5-0-1)

 

“2min

 

Normal sets

3x 3 (80%)

2,5min

 

*Focus to keep good mechanics

 

Metcon

 

Tabata wallball

 

8x 20s on / 10s off

 

Result: weakest round.

 

Basic-Wod

 

Kb goblet  squat

 

5x 1+1 (tempo)

 

First rep (5-5-5)

Second (5-0-1)

 

“2min

 

Front squat

Normal sets

3x 5

2,5min

 

*Focus to keep good mechanics

 

Metcon

 

Tabata wallball

8x 20s on / 10s off

Result: weakest round.



Painonnosto

Rinnalleveto ja työntö tekniikkaa ja nostelua

Keskiviikko

WOD

Metcon (strength)

For time

 

18 Deadlift (60/45)

15 Hang power clean

10 Shoulder to overhead

*

15 Deadlift (65/47,5)

12 Hang power clean

8  Shoulder to overhead

*

12 Deadlift  (70/50)

9 Hang power clean

6  Shoulder to overhead

*

9 Deadlift (75/52,5)

6 Hang power clean

4  Shoulder to overhead

*

6 Deadlift (80/55)

3 Hang power clean

2  Shoulder to overhead

 

Cap 20min

 

*1min rest between “sets”

*Add weight for each “set”

*Plan the weights that final set is really heavy for stoh. Start lighter or heavier than example shows.

 

Basic-Wod

 

Metcon (strength)

Every 4min for 20min

 

12 Sumodeadlift

9 Hang power clean

6 Shoulder to overhead

 

Gymnastic

Kässäri hommia

Endurance

Maanantain tai torstain endu

Torstai

 

9.30 Recovery-Wod

16.00 Rästi-wod (ti/ke)

17.00 Recovery-Wod

17.00 Painonnosto

18.15 Endurance

19.15 Recovery-Wod

 

Recovery-Wod

Part 1

15min for quality

 

6  Box over jump (hips low as possible)

3 Goblet squat (t:5-5-5)

 

6 Low bar kipping pulls

12 Kipping (take something to hold between your ankles)

 

Part 2

Hip routine

 

Part 3

Stretching




Painonnosto

Tempaus tekniikka ja nostelua

 

Endurance

 

4x 50sek on /10sek off

 

  1. Echo-bike
  2. Box over step
  3. Sit-up
  4. Row
  5. Plate gto
  6. 1-leg v-up
  7. Ski
  8. Kb hang clean and jerk
  9. Plank
  10. Rest



Perjantai

WOD ja BASIC-WOD

 

Glute progression week 4

 

wu:

3 rounds:

 

10+10 hip opener on wall

3x 10sek hip thrust hold

 

Venyt:

7x “scale strech”

 

Strength:

 

Tempo Hip thrust

3x 3+5

 

Tempo banded sumodeadlift practice

(3-5-1)

Sets of 8 reps.



Lauantai

WOD

Open 24.1

 

Open on CrossFit kattojärjestön järjestämä jokavuotinen tapahtuma, joka nykymuodossaan sisältää 3 lajia jotka julkaistaan viikoittain.

Tämä ensimmäinen laji julkaistaan torstaina?  ja se sitten lisäillään tähän.

 

Open lajit on yleensä sellaisia 10-20min mittaisia perusliikkeisiin perustuvia myllyjä. Näissä on sitten ihan viralliset skaalaukset ja kaikille löytyy sopiva taso.

Sinun ei tarvitse olla rekistytöitynyt Open:niin osallistuaksesesi wodille.

 

Mutta jos kiinnostelee verrata tuloksia maailman tasoon niin onnistuu osoitteessa games.crossfit.com

 

Sunnuntai

Omatoimiperuskunto

2-3x lista läpi (1 kierros = 20min)

5min ergo (pk)

40sek on / 20sek off

  1. Side plank
  2. Reverse plank
  3. Side plank
  4. Plank
  5. Superman hold

5min ergo (pk)

4osek on / 20sek off

  1. Hang on the bar
  2. Wallsit
  3. Handstandhold
  4. Stand or scales on balance board
  5. Stand or scales on balance board (other leg)