Maanantai
WOD
Rig Dip
4×3
Partner metcon
3 rounds (each) for time
25cal Row
5 Bar muscle-up / jumping muscle up
BASIC-WOD
Push press
6x 3
”2min
Partner metcon
3 rounds (each) for time
15 Box over jump
7 jumping chest to bar
ENDURANCE
5 Rounds:
30 pull-up
40 push-up
50 Sit-up
60 Air squat
*2min rest between rounds.
Cap 45min.
Tiistai
WOD
Front Squat
5-5-5 (72,5%)
”3min
Overhead squat
3-3-3-3
”3min
Extra:
50 Ghd hip extensions overall.
BASIC-WOD
Front Squat
5-5-5-5-5-5
”3min
Extra:
50 hip extensions from box
Painonnosto
Rinnalleveto ja työntö tekniikkaa ja nostelua
Keskiviikko
WOD
Wod
For time:
First:
12 rounds:
5 pull-up
5 push-up
Then:
6 Rounds:
6 Toes to bar
12 Db snatch (22,5/15)
Last:
3 Rounds:
25 wallball
25 box jump
BASIC-WOD
For time:
First:
8 rounds:
8 ring row
4 push-up
Then:
4 Rounds:
6 knee raise
12 kb swing
Last:
2 Rounds:
20 Air squat
20 Lunge steps (moving)
Voimistelu
Handstand hommien harkkaa.
Endurance
Maanantain ja torstatain endu.
Torstai
9.30 Huolto
16.00 Rästi-Wod (ma-ti)
17.00. Huolto
18.15 Endurance (ei huoltoa tähän aikaan)
19.15 Huolto
PAINONNOSTO
Tempaus tekniikkaa ja nostelua
ENDURANCE
35min amrap
60cal ergo
50 Box over step
40 Db split snatch
30 Db squat clean
20 Db over burpee
10sek rest
Perjantai
WOD
Wod
Deadlift
5×5 (70%)
”3min
For time:
9 Power clean
6 Bar over burpee
7 Power clean
9 Bar over burpee
5 Power clean
12 Bar over burpee
72,5/ 50
BASIC-WOD
Sumodeadlift
Find heavy 5
For time:
12 SDHP
4 Bar over burpee
9 SDHP
6 Bar over burpee
6 SDHP
8 Bar over burpee
42,5/ 30
Lauantai
10.00 Wod
11.00 Wod
14.00 Rästi-Wod (ke/pe)
15.00 Wod
WOD
Teams of 3
3 rounds for time:
30 Syncro box over jump
30 Syncro kb hang snatch (24/16)
30 Syncro V-up
6 Rope climp
*2 are working at the time and 1 is resting, except rope climp where one is working
Sunnuntai
Omatoimiperuskunto
Kiva hiki, ei naama punaisena.
45-75min…
5min ergo
5 valakyykky
5 Boksi dippi / dippi
10 Sumokyykky
10-15 kippiä tangossa
10 Kasakka kyykky KB?
5 Silta
Valakyyykky:
Hae liikkuvuutta ja tukea asentoon. Liikkeen lisääntyessä hae kapeampaa otetta tangosta ja pyllyä alemmas kyykkyyn. Voit tehdä myös tasapainolaudan päältä.
Boksi dippi / Dippi
Pidä liike suht helppona, mene mahdollisimman syvälle asento säilyttäen, pidä pohjaa 2sek ennen ylös nousua. Tarkoituksena lisätä hartioiden ja rinnan liikelaajuutta.
Sumokyykky:
Leveät jalat takakyykkyyn (tyhjä tanko). Puske polvia rajusti nilkan päälle. Availee kivasti lonkkia. Kun pylly alkaa mennä selvästi kyykyyn levitä jalkoja enemmän ja haasta liikkuvuutta.
Kippi
Hartiat rentona rentoa kippiä. Pitäisi rentouttaa hartiaseutua lisätä olkapään liikkuvuutta.
Kasakkakyykky
Koita pitää rinta pystyssä ja asento kivana peppu lähes kantapäähän saaden. Jos onnistuu niin voit ottaa kevyen kahvakuulan mukaan.
Silta
Se voikka siltä mitä lapset tekee. Hae niin hyvä kun mahdollista, erillaiset helpotukset myöskin käytössä.
Koita pitää asentoa 2-4sek.