Maanantai
Wod
Filty fifty
(*mod)
For time:
50 box jumps 60/50cm
50 jumping pull-ups
50 kettlebell swings 16/12kg
50 walking-lunge steps
50 knees-to-elbows
50 push presses 20/15kg
50 good mornings 20/15kg
50 wall-ball shots 9/6kg
50 burpees
50 double-unders
cap 35min
Basic-Wod
35 Box step up
35 RIng row
35 Kb swing (16/12)
35 walking lunge steps
35 toe lifts
35 Push press (20/15)
35 Wallball
35 Burpee
70 Single under
Cap 35min
Endurace:
Ergoilla
3x (row, bike, ski)
8min pk
4min VK1
4min Vk2
2min lepo
Tiistai
Wod
Front Squat (w4)
5x 70%
5x 72,5%
5x 75%
5x 77,5%
5x 75%
5×72,5%
5×70%
“3min
Extra:
Kerrytä 45/60 Ghd sit-up.
*Mikäli et vielä pääse alas asti, pyri pääsemään pikkaisen alemmaksi, mikäli voimat riittää.
*Jos pääset alas, lisää tehoa ylös nousu vaiheeseen.
Basic-Wod
Back Squat
8-10-10-10-8
“3min
Extrana:
Kerrytä 50 tuck-up nostoa nopeina 10 sarjoina.
Keskiviikko
Wod
Ring row
5x 10-12
“2min
*after each set perform 12 superman rocks
5 rounds for time
5 Ring dip
2 Wallwalk
cap 6min.
Basic-Wod
Ring row
5x 10-12
“2min
*after each set perform 12 superman rocks
5 rounds for time
5 Ring push-up
1 Wallwalk
cap 5min.
Gymnastic
Hupsu / käsilläkävely juttuja.
Painonnosto
Rinnalleveto ja työntö tekniikkaa
Torstai
9.30 Huolto
16.00 Rästi-Wod (ma/ti)
17.00. Huolto
18.15 Endurance (ei huoltoa tähän aikaan)
19.15 Huolto
Endurance:
2x
10min pk/vk1 row
1min rest
10min
3 pull-up
5 push-up
7 tuck-up
9 box over jump
1min rest
Perjantai
HUOM HUOM!!!
PÄIVÄN VIIMEINEN WOD ALKAA KLO 18.00!
(Vanha aloitusaika klo 18.15)
Wod ja basic-wod
Kyykyn tekniikka harkkaa.
Lauantai
10.00 Wod
11.00 Wod
14.00 Rästi-Wod (ke/pe)
15.00 Wod
Wod
*HUOM, varaa 30min aikaa omatoimiseen lämmittelyyn ennen harjoitusta, löytyy salin taululta. Treeni on pitkä joten 60min ei riitä lämppään + treeniin.
“Seven”
7 Hspu
7 Thruster (60/42,5)
7 Knees to elbow
7 Deadlift (110/75)
7 Burpee
7 KB swing (32/24)
7 Pull-up
Cap 45min
Sunnuntai
Omatoimiperuskuntoilu
Huom Taijan jumpat poikkeuksellisesti jo klo 10.00-12.00 jolloin isopuoli ja osaromppeista käytössä mm. fillarit.
Omatoimitreeni:
Sellaista tahtia että ei puuskuta mutta hiki saa tulla.
40-60min
500m soutu
20 Ilmakyykky
20 Istumaannousu
14 Askelkyykky (ylipitkä askel, hae venytys lonkankoukistajaan)
14 Kippiä renkailla tai tangossa (rento olkapää jotta lähtisi liikkeelle)
6 valakyykky (keppi / tyhjä tanko, hae liikkuvuuksia)
6+6 KB windmill