Maanantai
Hyvää Itsenäisyyspäivää!
10:00 Wod
11:00 Wod
16:00 Wod
17:00 Basic-Wod
18:15 Wod
Wod
Perinteikäs itsenäisyyspäivän ”svedu”
Basic-Wod
30min
30sek on / 30sek off
Push-up
Air squat
Ring row
Lunge steps
Burpee
Tiistai
Wod
4x
6-8 Good morning
6-8 Pistol squat
Back Squat
10x 5
“1,5min
+Speed prac.
Painonnosto
Tempaus teknikkaa ja mukavaa nostelua
Basic-Wod
4x
10 Hip thrust
6+6 Split squat
6 Good morning + lift
Back squat
6x 5
“2min
Endurance
15min Row + 15min Bike + 15min Ski
3min PK/VK1 (perusvastus)
1min XX (+ 4-6 pykälää vastus isommalle)
1min aktiivinen palautuminen.
*pyri minuutin vedossa pitämään rytmi samana kuin pk vaiheessa. s/m lukema.
Keskiviikko
Wod
Relay in teams of 3
0-14min
9x 300/250m row
14-28min
9x 500/400m bike
28-42min
9x 250/200m ski
*3 intervalls each person /ergo
Basic-Wod
Sama kuin wod
HERO klo 18.00
“zachary teller”
for time:
10 burpee
25 push-up
10 burpee
25 push-up
50 lunge steps
10 burpee
25 push-up
50 lunge steps
100 sit-up
10 burpee
25 push-up
50 lunge steps
100 sit-up
150 air squat
Torstai
9.30 Huolto
16.00 Huolto
17.00 Rästi-Wod (ma / ti)
18.15 Huolto
19.15 Huolto
Painonnosto:
Squat clean + jerk harkkaa ja nostelua.
Endurance:
2 rounds:
150m sandbag carry
100m lunge walk
75 Jumping c2b
50 Burpee to plate
Perjantai
Wod
3 rounds for time
9 Ring Dip
12 Box jump
15 Hspu
12 Box jump
21 Push-up
12 Box jump
Intermediate
3 rounds:
6 jumping ring dip
9 Box jump
9 Hspu
9 Box jump
12 Push-up
9 Box jump
Basic-Wod
3 rounds:
10 Box dip
10 Box step up
12 Push press
12 Box step up
14 Push-up
14 Box step up
Lauantai
WOD
10.00 Wod
11.00 Wod
15.00 Rästi-Wod (ke/pe)
16.00 Wod
Wod
0:00-5:00
Hang squat clean 1 rep max
05:00-07:00 Rest
7:00-23:00
16min amrap
18 Double under
6 Toes to bar
3 hang squat clean (80% of max)
Sunnuntai
Omatoimi peruskunto:
60-90min ergoilua.
Sykealue kellosta harmaa ja sininen käytössä.
*Voit vaihdella ergoja miten vain
Omatoimi painonnosto:
käytä painoja 30-50% maksimista
Räjähtävä takakyykky
5×3 (2min palatuksella)
Räjähtävä shoulder press
3×3 (2min palautuksella)
Räjähtävä kyykkyhyppy ylös päin
3×3 (2min)
Räjähtävä kyykkyhyppy eteenpäin
3×3 (2min)