Maanantai
Wod
30min amrap
10 push-up
10 db snatch
10 Lunge steps
10 Air squat
*add 5reps to push-ups / snatch and 10 reps to lunge and air squat after every round.
Basic-Wod
25min amrap
6 push-up
6 ring row
10 Lunge steps
10 Air squat
*add 3reps to push-ups / snatch and 6 reps to lunge and air squat after every round.
Tiistai
Wod
Otm x 9
1. 5+5 bulgarian split squat
2. 10 jumping squat
3. 10 Supermanrock
Back Squat
15×3
in 1,5 min rounds.
Painonnosto
Tempaus teknikkaa ja mukavaa nostelua
Basic-Wod
Back Squat practise
+
7×3
“2min
7min amrap
12 Box Jump
12 Russian Kb-swing
Endurance
45min
3min Row
3min Bike
3min Ski
*Vihreällä alueella eli Vk 1 koko harjoitus
Keskiviikko
Wod
OTM x 26
1.Row 18/13cal
2.Max reps Pull-up /jumping c2b
3.Rest
4.Bike 20/15cal
5.Max reps Hspu
6.Rest
7.Ski 15/10cal
8.Max reps wallwalk
9.Rest
Basic-Wod
OTM x 23
1. Row 10-15cal
2. Rest
3. Max reps jumping c2b
4. Rest
5. Burpee to target 7-14
6. Rest
7. Max reps push-up
8. Rest
Torstai
9.30 Huolto
16.00 Huolto
17.00 Rästi-Wod (ma / ti)
18.15 Huolto
HUOM!!! Ei klo 19.15 Wodia
Painonnosto:
Squat clean + jerk harkkaa ja nostelua.
Endurance:
4 Rounds for time:
50 Box over jump
5o Kb Swing
50 Melkein burpee
Cap 45min
Perjantai
Wod
Every 4min for 20min
7 Power snatch
5 Bar over burpee
7 Thruster
*42,5/30
Basic-Wod
Every 4min for 20min
8 Db snatch
5 burpee
4+4 Thruster
Lauantai
WOD
10.00 Wod
11.00 Wod
15.00 Rästi-Wod (ke/pe)
16.00 Wod
Wod
Wod
Teams of 4
5 rounds for weight:
Bench press 3+3+3+3
Hang power clean 3+3+3+3
Tulos: tiimin yhteenlasketut kilot kaikilta kierroksilta.
Cap: 30min
Sunnuntai
Omatoimi peruskunto:
Eipäs tullukaan vielä himoviruttelua vaan tässä olisi napakan viikon päälle:
30-50min pk ergoilua (sininen alue sykemittarissa) *voit vaihtaa ergoa 5/10/20min välein
Pk: lisäksi tee 1-2min kevyet venytykset vähintään näille:
Pohkeet, takareisi, etureisi, lonkankoukistaja, pakara, leveäselkä, rintalihas ja olkapää.
Omatoimi painonnosto:
WU:
10 -15min monipuolista ja matalatehoista liikuntaa, joka sisältää liikkeissä tarvittavien nivelten mobilisointia ja lihasten aktivointia.
Esimerkiksi lonkkien ja eturäkin liikkuvuus, pakaran ja keskivartalon herättely.
Kaikki liikkeet mahdollisimman räjähtävästi.
5×3 Push press (50-60% of 1rep max)
5×3 Front squat (50% of 1rep max)
5×3 Hang Clean (50% of 1rep max)
Lopuksi:
Valitse 2 variaatiota nopeus tikkailla ja tee kumpaakin 3 täpöllä vetoa.
Kaikissa sarjoissa palautus 2min