MAANANTAI
WOD:
50min hikoilu
5min ergo
5min choose from board
Basic Wod:
Skill:
Medball clean
40min 35/25
Mittarimato
Medball clean
SU
Leuanveto
Lepo
TIISTAI
Wod:
Metcon:
21-15-9
Toes to bar
Thruster 42,5/35
Painonnosto:
Snatch
Tekniikka:
2×3 lähtöasennon haku 5sek stopilla
4 x 1 Snatch deadlift 2sek stoppi 5cm maasta, 2sek stoppi polven alla, 2sek stoppi polven päällä + 2 snatch pull @80% (+5% seuraavalle kerralle)
Nostot:
9×2 Power snatch (68 – 71 – 74 – 71 – 74 – 77 – 74 – 77 – 80%)
”90sek sarjojen välissä
Basic Wod:
Basic:
48min VK
6min ergo
6min
10 air squat
10 push up
10 ring row
6min ergo
6min
20 2kb front rack plate step up
20 reverse lunge
Endurance:
Ergo intervallit
5x 2min veto
2min lepo
5min lepo
3x 3min veto
2min lepo
KESKIVIIKKO
Wod:
OT2M
Overhead squat
4-3-2-1
4x OT3M
3+3 Front rack lunge + agility
Basic Wod:
Skill:
Tasapaino/kehonhallinta 20min
EMOM20 30/30
Kylkilankku o
Kylkilankku v
2KB oh hold
Wall sit
Glute bridge
TORSTAI
9.30 Huolto
16.00 Huolto
16.15 Painonnosto
17.00 Rästi-Wod (ma/ti)
17.15 Basic-Wod
18.15 Huolto
18.15 Endurance
19.15 Huolto
Basic:
5min AMRAP
100m run
10 KB swing
5min lepo
5min AMRAP
200m row
10 DB clean & jerk
5min lepo
5min AMRAP
400m bike
10 sit up
Painonnosto:
Clean & Jerk
Tekniikka:
3 x 5 varpailtaan tiputus rinnallevedon vastaanottoon (täysi ojennus)
5 x 2 drive + 1 jerk @ 55% (5% lisäys seuraavalle kerralle)
Nostot:
9×2 Squat clean + Split jerk (68 – 71 – 74 – 71 – 74 – 77 – 74 – 77 – 80%)
Endurance:
48min VK
10min Ski
2min lepo
10min Row
2min lepo
10min Bike
2min lepo
10min Echo bike
PERJANTAI
Wod
Weigted pull up
5-3-3-1-1
Mary
20min AMRAP
5 HSPU
10 Pistol Squat
15 Pull up
LAUANTAI
10.00 Wod
11.00 Wod
15.00 Rästi-Wod (ke/pe)
16.00 Wod
Relay on teams of 3
40min AMRAP
10-20 GHD sit up
10+10m 1kb oh lunge
SUNNUNTAI
Peruskuntoilu:
Kuntopiiri 48-60 x 1min
40sek työ / 20lepo
- KB deadlift
- Ring row
- Box step up
- Push up
- Plank
- REST
Painonnoston omatoimi:
WU: 10 -15min monipuolista ja matalatehoista liikuntaa, joka sisältää liikkeissä tarvittavien nivelten mobilisointia ja lihasten aktivointia. Esimerkiksi lonkkien ja eturäkin liikkuvuus, pakaran ja keskivartalon herättely.
Painon nostatus etukyykkyä varten: yhteensä 3-5 sarjaa nousevilla painoilla.
Kyykky työsarjat:
4 front squat @89%
3 front squat @95%
2 front squat @101%
Rest 3min between sets
Oheisliikkeet:
3 x 5 ring row
3 x 8 GHD sit-up (räjähtävä)