MAANANTAI
WOD:
Active recovery
Basic Wod:
Skill:
Leuanveto matala tanko
30min OTM 35sek on/25sek off
Leuanveto
Air squat
Polvi kyynärpäähän
Superman rock
Single under
TIISTAI
Wod:
Overhead squat
Build heavy 4
3x OT3M
4+4 Front rack lunge
- 12 Jumping lunge
Painonnosto:
Snatch
Tekniikka: tiukka lähtöasento ja veto
6×3 Power snatch (69 – 72 – 75 – 72 – 75 – 78%)
Basic Wod:
Skill:
Lunge
Amrap20
10 db stoh right
10 db stoh left
20 db lunge
Endurance:
Ergo VK intervallit.
VK vedot min (2/3/4/5/5/4/3/2)
*vetojen välissä 2min pk palauttelu….
KESKIVIIKKO
Wod:
Kuntsapiiri:
42min 40 on /20 off
Kasakka
Windmill
Haarasta kierto
Reverse burpee
Kyykkyklinikka
Silta
Basic Wod:
Skill:
Push up
42min 40 on /20 off
Maailman paras venytys
Windmill
Kyykkyklinikka
Haarasta kierto
Reverse burpee
Lantion nosto
TORSTAI
9.30 Huolto
16.00 Huolto
17.00 Rästi-Wod (ma/ti)
18.15 Huolto
19.15 Huolto
PERJANTAI
Wod:
6min AMRAP
2 Rope climb
8 Hspu
Rest 4min
6min AMRAP
8 T2B
8 Pistol squat
Rest 4min
6min AMRAP
8 Pull up
28 DU/TU
Painonnosto:
Clean & Jerk
Tekniikka: keskittyminen jerkiin, vartalon tiukkuus ja paine kantapäällä.
6×3 Squat clean + Split jerk (69 – 72 – 75 – 72 – 75 – 78%)
Basic-Wod
Skill:
Sled push
30min partner-AMRAP
50m sled push
200m run
20 DB snatch
1min rest
Endurace:
Every 5min for 35min.
Row 500/400m or Bike 1000/800m
20 Wallball
15 Push-ups
10 V-up
LAUANTAI
Olympic lifting
Build heavy for complex in 15min
Power clean + thruster + hang power clean + thruster
SUNNUNTAI
Peruskuntoilu:
Leppoisaan tahtiin.
10 kierrosta:
200-400m juoksu
Parittomat kierrokset:
10-15/jalka
lantion nosto (kantapäällä)
10-15/jalka
lantion nosto (päkiällä)
10-20 lantion kierto lankusta
Parilliset kierrokset:
7+7 isokierto
14 maasta suorile käsille
7-14 kyykky
(kädet suorana edessä)
Painonnoston omatoimi:
WU: 10 -15min monipuolista ja matalatehoista liikuntaa, joka sisältää liikkeissä tarvittavien nivelten mobilisointia ja lihasten aktivointia. Esimerkiksi lonkkien ja eturäkin liikkuvuus, pakaran ja keskivartalon herättely.
Painon nostatus etukyykkyä varten: yhteensä 3-5 sarjaa nousevilla painoilla.
Kyykky työsarjat:
6 front squat @78%
4 front squat @84%
2 front squat @90%
Rest 3min between sets
Oheisliikkeet:
3 x 5 ring row
3 x 8 GHD sit-up (räjähtävä)