MAANANTAI
WOD:
Active recovery
Basic Wod:
Skill:
Medball clean
40min 30/30
- Air squat
- Push up
- Medball clean
- Single under
- Polvi kyynärpäähän
TIISTAI
Wod:
Squat snatch + overhead squat technique
Painonnosto:
Snatch
Tekniikka: tiukka lähtöasento ja veto
6×3 Power snatch (65% – 68% – 71% – 68% – 71% – 74%)
Basic Wod:
Skill: Dumbbell snatch
20min OTM 40/20
-
- DB snatch R
- DB snatch L
- Lunge (DB)
- REST
Endurance:
40min amrap
200m Run
25 jumping c2b
25 box jump (75/60)
15 burpee
1min Rest
*Try to keep steady pace each round.
KESKIVIIKKO
Wod:
Speed & agility training
OT2M x6
6 thruster 35/25
20 Bar over jump
Basic Wod:
WU :
Squat mobility
Skill:
Front squat & Thruster
8min AMRAP
5 Burpee
5 reverse burpee
10 Medball thruster
8min AMRAP
10 KB swing
10 sit up
TORSTAI
**** Huom aikataulu*****
10.00 Huolto
11.00 Huolto
15.00 Huolto
16.00 Huolto
*Ei rästiä
PERJANTAI
Wod:
With partner
35 min for quality:
10 Rope climb
60m HS-walk
50 Pistol squat
200 DU
Painonnosto:
Clean & Jerk
Tekniikka: keskittyminen jerkiin, vartalon tiukkuus ja paine kantapäällä.
6×3 Squat clean + Split jerk (65% – 68% – 71% – 68% – 71% – 74%)
Basic-Wod
Warm-up:
Olkapään huolto
Skill
Seinälle meno / wall walk
20min for quality
3+3 windmill
30 + 30m suitcase carry
Endurace:
Lämppä:
10min pk (ergolla tai juosten)
VK vedot:
Joka alkava 5min / 35min
400m Juoksu (korkea vk)
Loppu erä pk sykkeet ergolla.
Jäähyttely 1200m hölkkäily
LAUANTAI
Back squat
5×5
+Rinttejä
SUNNUNTAI
Peruskuntoilu:
Pidäppä vaikka täysi lepopäivä ja duunaile jotain muuta, tai sitten jos muuta ei ole niin käy ulkoilemassa (ei tarvitse edes mitään syke juttuja) ja jos ihan hurjaksi heittäytyy ja haluasi valmistautua tulevaan treeniviikkoon niin vetäsee tästä videosta himoviruttelu pätkän 0:00-17:30 (ei niitä lopun core juttuja)
Painonnoston omatoimi:
WU: 10 -15min monipuolista ja matalatehoista liikuntaa, joka sisältää liikkeissä tarvittavien nivelten mobilisointia ja lihasten aktivointia. Esimerkiksi lonkkien ja eturäkin liikkuvuus, pakaran ja keskivartalon herättely.
Painon nostatus etukyykkyä varten: yhteensä 3-5 sarjaa nousevilla painoilla.
Find heavy 5 front squat
3×8+8 1 leg DL
3×6 Ghd Hip extension (mahdollisimman räjähtävästi)