HUOM! HEINÄKUUN AIKATAULULLA MENNÄÄN!

MAANANTAI

WOD:

2 rounds:

100 DU

40 Wallball

30 Pull up

20 Weighted pistol squat

10 1DB Devils press

 

Bonus:

Hs-walk practice

 

 

Basic Wod:

2 rounds for time: (after every 2min take 30sek rest)

100 SU

40 Medball clean

30 Ring row

20 Burpee

 

 

TIISTAI

Wod:

OT2M 

2-2-2-1-1-1 OHS

 

OT3M

4x 3+3 Lunge + 6 fence over burpee

 

Painonnosto:

 

Snatch warm up 2

3 kierrosta

5+5 1 jalan lantionnosto (räjähtävä)

5 kädet ympäri kepillä mahallaan

5 käsien veto ja kääntö + valakyykky

 

Tekniikka: Keskittyminen ojennukseen ja allemenoon

OT2M

4 x 3 High hang power snatch 2sek stoppi vastaanotossa @ 50% (+5%)

 

OT2M

4 x 1 High hang power snatch + Hang power snatch + Power snatch @60% (+5%)

 

Nosto progressio:

OT90S

9×1 Power snatch (70 -73 – 76 – 73 – 76 – 79 – 76 – 79 – 82%)

 

 

Basic Wod:

Skill:

Find heavy

8 Front squat

 

30min AMRAP

500m Row

40 Box step up

30 DB snatch

 

 

Endurance:

4000m Row

300 Double under

200 Air squat

100 Db snatch

KESKIVIIKKO

Wod:

8min AMRAP

200m Run

20 Sit up

5 Power snatch 60/42,5

 

4min rest

 

8min AMRAP

200m Run

20 Sit up

5 Power clean 80/57,5

 

4min rest

 

8min AMRAP

200m Run

20 Sit up

5 Deadlift 120/85

 

 

Basic Wod:

Skill:

Sled push

 

30min AMRAP

200m run (molemmat)

50m sled push

15 KB swing

50m sled push

15 KB swing

 

 

TORSTAI

9.30 Huolto

16.00 Huolto

17.00 Painonnosto

18.15 Endurance

19.15 Huolto

 

 

Painonnosto:

*Uusi kausi starttaa

 

Clean & Jerk warm up 2

3 kierrosta

5+5 yhden jalan maastaveto

5 etukyykky + sots press

6 jooga+ jalka eteen

+ nopeus

 

Tekniikka: Keskittyminen rinnallevedossa sekä jerkissä ojennukseen ja allemenoon

3×5 Droppi ojennuksesta kyykkyyn tangolla

 

OT2M

4x 3 High hang squat clean + 1 Split jerk @50% (+5%)

-täysi ojennus!

 

OT90S

3x Hang squat clean + Squat clean + Split jerk @60% (+5%)

 

Nosto progressio:

OT90S

9×1 Squat clean + split jerk   70 -73 – 76 – 73 – 76 – 79 – 76 – 79 – 82%

 

Endurance:

Every 5min for 35min

20 Kb deadlift

200m run

20 wallball

 

 

PERJANTAI

Wod

Teams of 3

 

5 rounds for max reps:

Bench press (body weight)

Pull up

 

Core 2:

Emom7

7 V-up

7 1 leg V-up

7 Lantionnosto

7sek Hollow hold

 

Basic Wod

Skill:

Pull up

 

12min AMRAP

10 Push up

20 Sit up

30 Box step up

 

LAUANTAI

10.00 Wod

11.00 Wod

15.00 Rästi-Wod

16.00 Wod

 

”””Olisiko aika kullannut muistot?””””

 

40min AMRAP

Relay in teams of 3:

 

12 2Kb front squat 2×32/2×24

30m sled push 180/140

 

 

SUNNUNTAI

Peruskuntoilu:

12min Bike

12x 1min

  • Air squat
  • Burpee
  • 1 db hang clean & jerk
  • Plank

12min Row

12x 1min

  • Lunge steps
  • Burpee to target
  • 1 db snatch
  • Side plank

12min Ski

12x 1min

  • Pistol / crimp squat
  • Fence over burpee
  • 1 db Split jerk
  • Reverse plank

 

Painonnoston omatoimi:

WU:

10 -15min monipuolista ja matalatehoista liikuntaa, joka sisältää liikkeissä tarvittavien nivelten mobilisointia ja lihasten aktivointia.

Esimerkiksi lonkkien ja eturäkin liikkuvuus, pakaran ja keskivartalon herättely.

Painon nostatus etukyykkyä varten: yhteensä 3-5 sarjaa nousevilla painoilla.

 

 

Kyykky työsarjat

6 front squat @78% /5RM

4 front squat @84%

2 front squat @90%

Rest 3min between sets

 

 

Oheisliikkeet:

3×8 deadlift

3×6 Ghd Hip extension (mahdollisimman räjähtävästi)

 

 

 

WOD-arkisto »