HUOM! HEINÄKUUN AIKATAULULLA MENNÄÄN!
MAANANTAI
WOD:
2 rounds:
100 DU
40 Wallball
30 Pull up
20 Weighted pistol squat
10 1DB Devils press
Bonus:
Hs-walk practice
Basic Wod:
2 rounds for time: (after every 2min take 30sek rest)
100 SU
40 Medball clean
30 Ring row
20 Burpee
TIISTAI
Wod:
OT2M
2-2-2-1-1-1 OHS
OT3M
4x 3+3 Lunge + 6 fence over burpee
Painonnosto:
Snatch warm up 2
3 kierrosta
5+5 1 jalan lantionnosto (räjähtävä)
5 kädet ympäri kepillä mahallaan
5 käsien veto ja kääntö + valakyykky
Tekniikka: Keskittyminen ojennukseen ja allemenoon
OT2M
4 x 3 High hang power snatch 2sek stoppi vastaanotossa @ 50% (+5%)
OT2M
4 x 1 High hang power snatch + Hang power snatch + Power snatch @60% (+5%)
Nosto progressio:
OT90S
9×1 Power snatch (70 -73 – 76 – 73 – 76 – 79 – 76 – 79 – 82%)
Basic Wod:
Skill:
Find heavy
8 Front squat
30min AMRAP
500m Row
40 Box step up
30 DB snatch
Endurance:
4000m Row
300 Double under
200 Air squat
100 Db snatch
KESKIVIIKKO
Wod:
8min AMRAP
200m Run
20 Sit up
5 Power snatch 60/42,5
4min rest
8min AMRAP
200m Run
20 Sit up
5 Power clean 80/57,5
4min rest
8min AMRAP
200m Run
20 Sit up
5 Deadlift 120/85
Basic Wod:
Skill:
Sled push
30min AMRAP
200m run (molemmat)
50m sled push
15 KB swing
50m sled push
15 KB swing
TORSTAI
9.30 Huolto
16.00 Huolto
17.00 Painonnosto
18.15 Endurance
19.15 Huolto
Painonnosto:
*Uusi kausi starttaa
Clean & Jerk warm up 2
3 kierrosta
5+5 yhden jalan maastaveto
5 etukyykky + sots press
6 jooga+ jalka eteen
+ nopeus
Tekniikka: Keskittyminen rinnallevedossa sekä jerkissä ojennukseen ja allemenoon
3×5 Droppi ojennuksesta kyykkyyn tangolla
OT2M
4x 3 High hang squat clean + 1 Split jerk @50% (+5%)
-täysi ojennus!
OT90S
3x Hang squat clean + Squat clean + Split jerk @60% (+5%)
Nosto progressio:
OT90S
9×1 Squat clean + split jerk 70 -73 – 76 – 73 – 76 – 79 – 76 – 79 – 82%
Endurance:
Every 5min for 35min
20 Kb deadlift
200m run
20 wallball
PERJANTAI
Wod
Teams of 3
5 rounds for max reps:
Bench press (body weight)
Pull up
Core 2:
Emom7
7 V-up
7 1 leg V-up
7 Lantionnosto
7sek Hollow hold
Basic Wod
Skill:
Pull up
12min AMRAP
10 Push up
20 Sit up
30 Box step up
LAUANTAI
10.00 Wod
11.00 Wod
15.00 Rästi-Wod
16.00 Wod
”””Olisiko aika kullannut muistot?””””
40min AMRAP
Relay in teams of 3:
12 2Kb front squat 2×32/2×24
30m sled push 180/140
SUNNUNTAI
Peruskuntoilu:
12min Bike
12x 1min
- Air squat
- Burpee
- 1 db hang clean & jerk
- Plank
12min Row
12x 1min
- Lunge steps
- Burpee to target
- 1 db snatch
- Side plank
12min Ski
12x 1min
- Pistol / crimp squat
- Fence over burpee
- 1 db Split jerk
- Reverse plank
Painonnoston omatoimi:
WU:
10 -15min monipuolista ja matalatehoista liikuntaa, joka sisältää liikkeissä tarvittavien nivelten mobilisointia ja lihasten aktivointia.
Esimerkiksi lonkkien ja eturäkin liikkuvuus, pakaran ja keskivartalon herättely.
Painon nostatus etukyykkyä varten: yhteensä 3-5 sarjaa nousevilla painoilla.
Kyykky työsarjat
6 front squat @78% /5RM
4 front squat @84%
2 front squat @90%
Rest 3min between sets
Oheisliikkeet:
3×8 deadlift
3×6 Ghd Hip extension (mahdollisimman räjähtävästi)
WOD-arkisto »