MAANANTAI
WOD:
Active recovery
Basic Wod:
Skill:
Medball clean
40min 30/30
- Air squat
- Push up
- Medball clean
- Single under
- Polvi kyynärpäähän
TIISTAI
Wod:
Squat snatch + overhead squat technique
Painonnosto:
Snatch
Tekniikka: tiukka lähtöasento ja veto
6×3 Power snatch (65% – 68% – 71% – 68% – 71% – 74%)
Basic Wod:
Skill: Dumbbell snatch
20min OTM 40/20
-
- DB snatch R
- DB snatch L
- Lunge (DB)
- REST
Endurance:
40min amrap
200m Run
25 jumping c2b
25 box jump (75/60)
15 burpee
1min Rest
*Try to keep steady pace each round.
KESKIVIIKKO
Wod:
Speed & agility training
OT2M x6
6 thruster 35/25
20 Bar over jump
Basic Wod:
WU :
Squat mobility
Skill:
Front squat & Thruster
8min AMRAP
5 Burpee
5 reverse burpee
10 Medball thruster
8min AMRAP
10 KB swing
10 sit up
TORSTAI
**** Huom aikataulu*****
10.00 Huolto
11.00 Huolto
15.00 Huolto
16.00 Huolto
*Ei rästiä
PERJANTAI
Wod:
With partner
35 min for quality:
10 Rope climb
60m HS-walk
50 Pistol squat
200 DU
Painonnosto:
Clean & Jerk
Tekniikka: keskittyminen jerkiin, vartalon tiukkuus ja paine kantapäällä.
6×3 Squat clean + Split jerk (65% – 68% – 71% – 68% – 71% – 74%)
Basic-Wod
Warm-up:
Olkapään huolto
Skill
Seinälle meno / wall walk
20min for quality
3+3 windmill
30 + 30m suitcase carry
Endurace:
Lämppä:
10min pk (ergolla tai juosten)
VK vedot:
Joka alkava 5min / 35min
400m Juoksu (korkea vk)
Loppu erä pk sykkeet ergolla.
Jäähyttely 1200m hölkkäily
LAUANTAI
Back squat
5×5
+Rinttejä
SUNNUNTAI
Peruskuntoilu:
Tulloo lähempänä
Painonnoston omatoimi:
WU: 10 -15min monipuolista ja matalatehoista liikuntaa, joka sisältää liikkeissä tarvittavien nivelten mobilisointia ja lihasten aktivointia. Esimerkiksi lonkkien ja eturäkin liikkuvuus, pakaran ja keskivartalon herättely.
Painon nostatus etukyykkyä varten: yhteensä 3-5 sarjaa nousevilla painoilla.
Find heavy 5 front squat
3×8+8 1 leg DL
3×6 Ghd Hip extension (mahdollisimman räjähtävästi)
WOD-arkisto »