MAANANTAI

WOD:

Active recovery

 

Basic Wod:

Skill:

Medball clean

 

40min 30/30

  1. Air squat
  2. Push up
  3. Medball clean
  4. Single under
  5. Polvi kyynärpäähän

 

TIISTAI

Wod:

Squat snatch + overhead squat technique

 

Painonnosto:

Snatch

Tekniikka: tiukka lähtöasento ja veto

6×3 Power snatch (65% – 68% – 71% – 68% – 71% – 74%)

 

Basic Wod:

Skill: Dumbbell snatch

 

20min OTM 40/20

    1. DB snatch R
    2. DB snatch L
    3. Lunge (DB)
    4. REST

 

Endurance:

40min amrap

200m Run

25 jumping c2b

25 box jump (75/60)

15 burpee

1min Rest

*Try to keep steady pace each round.

 

KESKIVIIKKO

Wod:

Speed & agility training

 

OT2M x6

6 thruster 35/25

20 Bar over jump

 

 

Basic Wod:

WU :

Squat mobility

 

Skill:

Front squat & Thruster

 

8min AMRAP

5 Burpee

5 reverse burpee

10 Medball thruster

 

8min AMRAP

10 KB swing

10 sit up

 

TORSTAI

**** Huom aikataulu*****

10.00 Huolto

11.00 Huolto

15.00 Huolto

16.00 Huolto

*Ei rästiä

PERJANTAI

Wod:

With partner

35 min for quality:

 

10 Rope climb

60m HS-walk

50 Pistol squat

200 DU

 

Painonnosto:

Clean & Jerk

Tekniikka: keskittyminen jerkiin, vartalon tiukkuus ja paine kantapäällä.

6×3 Squat clean + Split jerk (65% – 68% – 71% – 68% – 71% – 74%)

 

Basic-Wod

Warm-up:

Olkapään huolto

 

Skill

Seinälle meno / wall walk

 

20min for quality

3+3 windmill

30 + 30m suitcase carry

 

 

Endurace:

Lämppä:

10min pk (ergolla tai juosten)

 

VK vedot:

Joka alkava 5min / 35min

400m Juoksu (korkea vk)

Loppu erä pk sykkeet ergolla.

 

Jäähyttely 1200m hölkkäily

 

 

LAUANTAI

Back squat

5×5

+Rinttejä

 

SUNNUNTAI

Peruskuntoilu:

Tulloo lähempänä

 

 

Painonnoston omatoimi:

WU: 10 -15min monipuolista ja matalatehoista liikuntaa, joka sisältää liikkeissä tarvittavien nivelten mobilisointia ja lihasten aktivointia. Esimerkiksi lonkkien ja eturäkin liikkuvuus, pakaran ja keskivartalon herättely.

Painon nostatus etukyykkyä varten: yhteensä 3-5 sarjaa nousevilla painoilla.

 

 Find heavy 5 front squat

 

3×8+8 1 leg DL

3×6 Ghd Hip extension (mahdollisimman räjähtävästi)

 

 

 

WOD-arkisto »