Viikon Wodit

Maanantai

Wod

Ylävartalon voimalua

*saataa sisältää penkkiä ja hauiskääntöjä.

 

Basic-Wod

Ylävartalon voimailua

Tiistai

Wod

Alavartalon voimailua

ja hieman nopeus harjoittelua

 

Painonnosto

Tempauksia

 

Basic-Wod

Alavartalon voimailua

+ nopeus harjoittelua

 

Endurance

Ergoilla:

8x

5min pk + 1min korkea vauhtikestävyys

Keskiviikko

Wod

Painonnostoharjoittelua sekä hikoilua metconin muodossa.

 

Basic-Wod

Käsipainoilla tekniikka harjoittelua + hikijumppaa.

Torstai

9.30 Huolto

16.00 Huolto

17.00 Rästi-Wod (ma / ti)

18.15 Huolto

19.15 Huolto

 

 

Painonnosto:

Clean & Jerk hommeleita

 

Endurance:

3 rounds of ”jackie”

1000m Row / 1800m Bike / 750m Ski

50 Thruster (20/15)

30  jumping pull-up / jumping c2b

Perjantai

Wod

Hieman voimailua +

 

Tyttö treeni

joku 21-15-9 tehdään 🙂

 

Basic-Wod

Alavartalonvoima harjoittelua + hikijumppa

Lauantai

10.00 Wod

11.00 Wod

15.00 Rästi-Wod

16.00 Wod

 

Wod

Keposta kuntopiiriä viikonlopun kunniaksi.

Sunnuntai

Peruskuntoilu omatoimi:

Valkaa 3 liikettä mitkä tarvitsee harjoittelua:

6x tai 9x

5min Pk ergo + 3min liike 1/2/3

ergo + 1 / ergo + 2 / ergo +3 / ergo +1…..

 

Painonnoston omatoimi:

WU:

Tee tasapaino liikkeitä 10-15min.

esim, tasapainolaudalla seisonta, kyykky, yhdellä jalalla. Vaaka. Maailman vaikein liike yms…

 

Tukevat liikkeet:

4x 10 Ghd hip-extensio + 10sek hold ylä asennossa

4x 10 Ring row (2sek stoppi renkaat rinnassa

3x 10 Good morning (keskity selän hallintaan ja hae isoa liikerataa)

3x 10 Snatch grip bent row

3x 5 Shots press

 

Palautukset sarjojen välillä 1-2min.