MAANANTAI

WOD:

6x OT6M

 

2x

Kerrytä 1000m Bike

30 Ground to overhead

 

2x

Kerrytä 500m row

50 wallball

 

2x 

Kerrytä 500m ski

70 KB swing

 

Basic Wod:

Wu: Olkapäiden aktivointi

 

Skill: Turkish getup

 

20min for quality:

2 wall walk

3+3 boksilta lasku

3+3 turkish get-up

5+5 KB hang squat clean

 

 

TIISTAI

Wod:

5 x OT2M 

3 Overhead squat

 

3x OT3M

4 Back squat + 5 high box jump 90/75

 

 

Painonnosto:

Snatch

Tekniikka:

2×3 lähtöasennon haku 5sek stopilla

 

4 x 1 Snatch deadlift 2sek stoppi 5cm maasta, 2sek stoppi polven alla, 2sek stoppi polven päällä + 2 snatch pull @80% (+5% seuraavalle kerralle)

 

Nostot:

9×2 Power snatch (68 – 71 – 74 – 71 – 74 – 77 – 74 – 77 – 80%)

”90sek sarjojen välissä

 

Basic Wod:

Skill:

Front squat

Find heavy 7

 

20min AMRAP

12 (DB) squat

50 SU

20 DB snatch

10 1 leg V-up

 

 

Endurance:

3 rounds:

1000m Row

50 Thruster (20/15)

30 Pull-up or 30 jumping c2b

KESKIVIIKKO

Wod:

10x OTM (find heavy)

1 Clean & Jerk

 

Clean & jerk ladder

6×1 C&J nouseva paino

 

Basic Wod:

Wu: Sled push

 

30min partner-AMRAP

50m sled push

200m run

20 plate GTOH

1min rest

 

 

TORSTAI

Huom! Wodit klo 9.30 / 15.00 /17.00

kesto 2h

 

”KELLYYYYY”

10 rounds:

400m run

30 box jump

30 wallball

 

Cap 90min

 

PERJANTAI

Hyvää juhannusta!

Ei ohjattuja tunteja.

LAUANTAI

Hyvää juhannusta!

Ei ohjattuja tunteja.

 

SUNNUNTAI

Peruskuntoilu:

 

Painonnoston omatoimi:

WU: 10 -15min monipuolista ja matalatehoista liikuntaa, joka sisältää liikkeissä tarvittavien nivelten mobilisointia ja lihasten aktivointia. Esimerkiksi lonkkien ja eturäkin liikkuvuus, pakaran ja keskivartalon herättely.

Painon nostatus etukyykkyä varten: yhteensä 3-5 sarjaa nousevilla painoilla.

 

Kyykky työsarjat:

4 front squat @89%

3 front squat @95%

2 front squat @101%

Rest 3min between sets

 

 

Oheisliikkeet:

3 x 5 ring row

3 x 8 GHD sit-up (räjähtävä)

 

 

 

 

WOD-arkisto »