Viikon Wodit

Maanantai

Wod

 

15min amrap

12 wallball

9 Deadlift

6 Front squat

 

RX 60/42,5

*add 5kg/2,5kg after every round

 

Basic-Wod

 

Front Squat practice

Find heavy 3

 

15min amrap

12 Medball clean

9 2kb deadlift

6 1kb squat

Tiistai

Wod

 

Pull-up

1-1-3-3-5-5

“2,5min

 

8min amrap

* choose

8+8 hang kb snatch (32/24)

 

*3 bmu / 3 band bmu

6 chest to bar / 6 pull-up

8 Jumping c2b

 

Painonnosto

Tempaus teknikkaa ja mukavaa nostelua

 

Basic-Wod

Pull-up practice

+ 6×3

 

8min amrap

10 Ring row

16 Db sntach

Endurance

40min amrap

50 Double under

40 Sit-up

30 Jumping lunges

20 Push-up

10 Burpee

Keskiviikko

Wod

Partner metcon

0:00-8:00

 

16 kierrosta

5 viivajuoksu

1+1 devils press

 

8:00-10:00 Lepo

 

10:00-19:00  amrap

 

Buy in: 20 wallclimb

 

28m kottarit

50 wallball

28m kottarit

25 devils press

28m kottarit

28m overhead askelkyykky

 

pallo 9/6

Kässäri 22,5/15

 

Basic-Wod

Parner metcon

 

0:00-8:00

12 kierrosta:

5 viivajuoksu

1+1 devils press

 

8:00-10:00 Lepo

 

amrap

Buy in: 10  wallclimb

 

20m kottarit

40 wallball

20m kottarit

16 devils press

20m kottarit

20m askelkyykky

 

*kässäri 17,5/12,5

Torstai

9.30 Huolto

16.00 Huolto

17.00 Rästi-Wod (ma / ti)

18.15 Huolto

19.15 Huolto

 

Painonnosto:

Squat clean + jerk harkkaa ja nostelua.

 

Endurance:

5x

Row 2min (pk)

Ski 2min (pk)

Bike 2min (vk1)

Shuttle run 2min (vk2)

Rest 2min

 

Perjantai

Wod

40min for

1min on / 15sek rest

1. Ghd sit-up
2. Balanceboard scale + leg lift
3. other leg
4. Ball reverse v-up
5. jumping ring dip + support hold
6. Pistol squat
7. Handstand walk / rest
8. Handstand walk / rest

 

Basic-Wod

40min for

40sek on / 20sek off

 

1. 1-leg V-up
2. 1-leg stand + rubber band
3. other leg
4. Ball plank
5. Box support hold
6. 1leg box step (side)
7. Shoulder taps + mountain climber
8. rest

 

Lauantai

WOD

10.00 Wod

11.00 Wod

15.00 Rästi-Wod (ke/pe)

16.00 Wod

 

Wod

every 4min for 16min

 

15/12 cal Row

15 Toes to bar

Max kg clean and jerk

 

Result: best kg:s from every round.

Sunnuntai

Omatoimi peruskunto:

Ehkäpä tähän mennessä olisi sen himoviruttelun kerennyt kuvaamaan…

 

Omatoimi painonnosto:

WU:

10 -15min monipuolista ja matalatehoista liikuntaa, joka sisältää liikkeissä tarvittavien nivelten mobilisointia ja lihasten aktivointia.

Esimerkiksi lonkkien ja eturäkin liikkuvuus, pakaran ja keskivartalon herättely.

 

Snatch deadlift

5×6 (huomioi lapapito ja lukkootteen pysyminen)

 

Snatch grip bent row

3x 12

 

Snatch pull (taskuille asti)

4×3

 

Power Snatch

3×3 (helpolla painolla)