Maanantai
Wod
Sitting shoulder press with dumbbells
4x 6-8
After set 1 legless rope climp / rope climp
Rest 2min after rope
For time:
60 Pull-up / jumping pull-up
Cap 4min.
Scaling:
Scale the movement that you can do least 15 reps when fresh.
This workout is lot of reps in short time with minimal rest.
If you can do 60 pull-ups in 2min choose chest to bar.
Basic-Wod
Shoulder press
4x 6-8
after each set perform 3 slow pull-up descents.
For time:
60 Ring row
Cap 4min.
Endurace:
10min Pk lämppäri ergoilla
Sitten:
36min
4min VK1
2min Vk2
1min Thruster (20/15)
2min Rest
Tiistai
Wod
Power snatch practice
OTM x 12
3 Hang power snatch
Scaling: If you have experience with snatch built to heavy. If beginner lever at this movement concentrate on technique and mechanics not weight.
Basic-Wod
Hang power clean practice
OTM x 12
3 Hang power clean
Painonnosto
Tempauttelua tekniikkaa ja nostelua.
Keskiviikko
Wod
Front Squat
7×5 *70%
“3min
Lataa -> Progressiokortti
+Extra
Kerrytä GHD sit-uppeja:
30/45/60
Basic-Wod
Back Squat
7x 4
”3min
Extrana:
Vatsapiiri.
Gymnastic
Handstand hommia, kässärikävelyitä ja muita aiheeseen liittyvää.
Torstai
HUOM! Ei painonnostotuntia tänään!
9.30 Huolto
16.00 Rästi-Wod (ma/ti)
17.00. Huolto
18.15 Endurance (ei huoltoa tähän aikaan)
19.15 Huolto
Endurance:
40min amrap in teams of 3
120 Kb Swings (24/16)
100m Sandbag carry
120 Wallball (9/6)
100m Lunge walk
120 Kb hang snatch (24/16)
100m Wheelbarrowwalk
*Every time team chance the who is doing whole team performs 3 syncro burpees.
Painonnosto
Ei painonnosto tuntia tänään!!!
Perjantai
Wod
Easy work out with partner
For 40min
(as amrap but nice easy pace)
Row 2000m
120 Air squats
100 Sit-up
80 Ring rows
60 Push-up
Basic wod
Row 1600m
90 Air squats
70 Sit-up
50 Ring rows
30 Push-up
Lauantai
10.00 Wod
11.00 Wod
14.00 Rästi-Wod (ke/pe)
15.00 Wod
Wod
4 Rounds:
45sek wallball
45sek Double under
45sek Push press (30/20)
45sek Sumodeadlift highpull (30/20)
45sek Lunge steps
2min rest
Max reps for each movement in four rounds.
*Scaling, reduce the weight of the bar that you can move whole forst round. If you can`t do double under (yet) do penguin jumps.
Sunnuntai
Omatoimiperuskuntoilu
3-4 kierrosta.
7min ergo (pk)
3min liike 1
7min ergo (pk)
3min liike 2
*Valkkaa kaksi liikettä mitkä vaativat harjoittelua ja harjoittele niitä / tuki liikkeitä 3min kerrallaan. Elä tee liikkeitä liian isolla painolla.
Esimerkki liikkeitä:
Käsilläseisonta, kässäripunnerrus, kippi, kippi leuat yms, toes to bar, valakyykky, tempaus, rinnalleveto yms….