Maanantai
WOD
For nice sweat
6 rounds (total 45min)
30sek on / 15 sek off
- Reverse plank
- Db snatch
- L-hang
- Box over jump
- Rest
- Ball V-up
- single / double unders
- Handstand
- Air squat
- Rest
BASIC WOD
For nice sweat
6 rounds (total 45min)
30sek on / 15 sek off
- Reverse shoulder plank
- Plate ground to over head
- Hang
- Box over step
- Rest
- 1-leg V-up
- single / double unders
- Handstand / wallwalk
- Air squat
- Rest
Endurace
40min ”amrap”
*harjoituksessa haetaan lihaskestävyyttä. Vauhti ja liikeskaalaukset siten että pystyt suorittamaan kaikki sarjat ”unbroken”. Lepoa sitten tarvittaessa liikkeiden välissä.
35cal soutu (isolla vastuksella)
24 Punnerrus
24 Kb Swing
24 Rengassoutu
24 Kyykky
24 Sit-up
Tiistai
WOD:
Split jerk practice
Split jerk
3-3-2-2-1-1-1
Basic Wod
Push press practice
Push press
3-3-2-2-1-1-1
Painonnosto
Tempaus tekniikkaa ja nostelua
Keskiviikko
WOD
OTM x 10
Rounds 1-4: 5 pull-up
Rounds 5-7: 4 pull-up
Rounds 8-10: 3 Pull-up
3 rounds:
15 Air squat (side of the area)
10 Push-up (middle of the area)
1 Rope climp (on the ropes :D)
Time cap for each round is 1min. Rest 3min between rounds.
Result is the slowest round.
Time is set when you hit the highest point of rope climb.
This should be a sprint workout, so scale the numbers and movenets that you can move fast and unbroken.
BASIC-WOD
OT75sek x 8
Rounds 1-3: 6 pull-up
Rounds 4-6: 5 pull-up
Rounds 7-8: 4 pull-upl
3 rounds:
10 Air squat
7 Push-up
1 Wall climp
Cap 1min for each round
Rest 3min between each round
Gymnastic
Teemana käsilläseisonta punnerrus ja käsilläkävely harkka.
+ Chällenge
Torstai
9.30 Huolto
16.00 Rästi-Wod (ma/ti)
17.00. Huolto
18.15 Endurance (ei huoltoa tähän aikaan)
19.15 Huolto
Endurance:
Vk ergottelu (progressio 3/5)
8min pk/Vk1 lämppä
Pikku lepo tässä välissä
16min VK2 veto
4min pk tai alle palauttelu
16min VK2 Veto
jäähyttely
3min Vk1
4min Pk
Painonnosto
Rinnalleveto ja työntö tekniikkaa ja nostelua
Perjantai
WOD:
Teams of 3.
5 (total) rounds:
each movement in 30sek window.
00:00-00:30 9/7 cal Row (A1)
00:30-01:00 9 Thruster (30/22,5) (A2)
01:00-01:30 6 Bar facing burpee (A3)
01:30-02:00 9/7 cal Row (A2)
02:00-02:30 9 Thruster (30/22,5) (A3)
02:30-03:00 6 Bar facing burpee (A1)
03:00-03:30 9/7 cal Row (A3)
03:30-04:00 9 Thruster (30/22,5) (A1)
04:00-04:30 6 Bar facing burpee (A2)
.
.
.
22:00-22.30 6 Bar facing burpee (A2)
*this is intervall workout.
Scale row calories that you must hit the row semi hard that you can make it.
Thrusters and burpees should be that you can do those unbroken with good speed and not too hard that you can recover from the row a littlebit.
BASIC WOD:
Teams of 3.
5 (total) rounds:
each movement in 30sek window.
00:00-00:30 7/5 cal Row (A1)
00:30-01:00 7 Thruster (25/20) (A2)
01:00-01:30 4 Bar facing burpee (A3)
01:30-02:00 7/5 cal Row (A2)
02:00-02:30 7 Thruster (25/20) (A3)
02:30-03:00 4 Bar facing burpee (A1)
03:00-03:30 7/5 cal Row (A3)
03:30-04:00 7 Thruster (25/20) (A1)
04:00-04:30 4 Bar facing burpee (A2)
.
.
.
22:00-22.30 4 Bar facing burpee (A2)
*this is intervall workout.
Scale row calories that you must hit the row semi hard that you can make it.
Thrusters and burpees should be that you can do those unbroken with good speed and not too hard that you can recover from the row a littlebit.
Lauantai
10.00 Wod
11.00 Wod
14.00 Rästi-Wod (ke/pe)
15.00 Wod
Wod
Back Squat
10x 1,5min
7 Back Squat
+Speed practice
Sunnuntai
Omatoimi peruskuntoilu
Kiva hiki, ei naama punaisena.
45-75min…
5min ergo
5 valakyykky
5 Boksi dippi / dippi
10 Sumokyykky
10-15 kippiä tangossa
10 Kasakka kyykky KB?
5 Silta
Valakyyykky:
Hae liikkuvuutta ja tukea asentoon. Liikkeen lisääntyessä hae kapeampaa otetta tangosta ja pyllyä alemmas kyykkyyn. Voit tehdä myös tasapainolaudan päältä.
Boksi dippi / Dippi
Pidä liike suht helppona, mene mahdollisimman syvälle asento säilyttäen, pidä pohjaa 2sek ennen ylös nousua. Tarkoituksena lisätä hartioiden ja rinnan liikelaajuutta.
Sumokyykky:
Leveät jalat takakyykkyyn (tyhjä tanko). Puske polvia rajusti nilkan päälle. Availee kivasti lonkkia. Kun pylly alkaa mennä selvästi kyykyyn levitä jalkoja enemmän ja haasta liikkuvuutta.
Kippi
Hartiat rentona rentoa kippiä. Pitäisi rentouttaa hartiaseutua lisätä olkapään liikkuvuutta.
Kasakkakyykky
Koita pitää rinta pystyssä ja asento kivana peppu lähes kantapäähän saaden. Jos onnistuu niin voit ottaa kevyen kahvakuulan mukaan.
Silta
Se voikka siltä mitä lapset tekee. Hae niin hyvä kun mahdollista, erillaiset helpotukset myöskin käytössä.
Koita pitää asentoa 2-4sek.