WODIT 31.5.-6.6.

30.05.2021

MAANANTAI

WOD:

Weighted pull up

5-4-3-2-1

 

2 rounds for strength:

6 Strict HSPU

3+3 Turkish get-up

6 Strict HSPU

12 K2E

6 Strict HSPU

12 Weighted pistol squat

 

Basic Wod:

Skill: Työnnöt

 

15min amrap

7 stoh

14 sit-up

300m row / 600m bike

 

 

TIISTAI

Wod:

Metcon:

 

OT3M x6

20 Wallball

100m run

 

Painonnosto:

Snatch

Tekniikka:

5 x 1 Snatch pull (5cm maasta – alas, polven alle – alas, snatch pull) @ 75%

Lepo 90sek sarjojen välissä

 

Otm12: 1 power snatch (65%)

 

Basic Wod:

Skill:

Ring row

Wall walk

(Etsi raskas kulma molemmista liikkeistä)

 

Emom35  40 on/20 off

Wall walk

Keppi ohs

Kylkinosto oikea

Kylkinosto vasen

Ring row

 

Endurance:

Running technique drills (ulkona)

+ easy 3,2km or 5,7km

KESKIVIIKKO

Wod:

3×4 Overhead squat

”2min

 

3x OT3M

4 BS + 8 box over jump

 

Basic Wod:

Skill:

Wallball

 

Partner amrap20

20 partner wallball

20 partner medball sit-up

20 kb swing

20 knee raise

 

TORSTAI

9.30 Huolto

16.00 Huolto

17.00 Rästi-Wod (ma/ti)

18.15 Huolto

19.15 Huolto

PERJANTAI

Wod:

Squat Snatch practise

 

8min AMRAP

24 DU

8 Box jump

4 Hang squat snatch 40/30

 

 

Painonnosto:

Clean & Jerk

Tekniikka: 5 x 1 dip (3sek stop) + 2 dip (3sek stop) ja drive @ 75%

 

Otm12:

1 Squat clean + Split jerk (65%)

 

Basic-Wod

Skill:

Hang kb/db snatch

 

16min amrap

50 single under

8 wallball

4+4 hang kb/db snatch

 

Endurace:

Partner rowing

For time:

100m/200m/300m/400m/500m/600m/700m, and back.

 

LAUANTAI

Parikelkka

 

By in: 1000m Run

 

5 rounds: 

100m Sled push 140/100

40 plate GTOH 20/15

10m Lyöntilevy 35/25kg

 

Cash out: 1000m run

 

SUNNUNTAI

Peruskuntoilu:

Ulos nautttimaan hienosta kelistä!

45-90min
Hölkkä / reipas kävely / pyöräily yms…

*Otahan nestettä mukaan.

Painonnoston omatoimi:

WU: 10 -15min monipuolista ja matalatehoista liikuntaa, joka sisältää liikkeissä tarvittavien nivelten mobilisointia ja lihasten aktivointia. Esimerkiksi lonkkien ja eturäkin liikkuvuus, pakaran ja keskivartalon herättely.

Painon nostatus etukyykkyä varten: yhteensä 3-5 sarjaa nousevilla painoilla.

 

Kyykky työsarjat:

6 front squat @80%

4 front squat @86%

2 front squat @92%

Rest 3min between sets

 

 

Oheisliikkeet:

3×8+8 1 leg DL

3×6 Ghd Hip extension (mahdollisimman räjähtävästi)