MAANANTAI
WOD:
Weighted pull up
5-4-3-2-1
2 rounds for strength:
6 Strict HSPU
3+3 Turkish get-up
6 Strict HSPU
12 K2E
6 Strict HSPU
12 Weighted pistol squat
Basic Wod:
Skill: Työnnöt
15min amrap
7 stoh
14 sit-up
300m row / 600m bike
TIISTAI
Wod:
Metcon:
OT3M x6
20 Wallball
100m run
Painonnosto:
Snatch
Tekniikka:
5 x 1 Snatch pull (5cm maasta – alas, polven alle – alas, snatch pull) @ 75%
Lepo 90sek sarjojen välissä
Otm12: 1 power snatch (65%)
Basic Wod:
Skill:
Ring row
Wall walk
(Etsi raskas kulma molemmista liikkeistä)
Emom35 40 on/20 off
Wall walk
Keppi ohs
Kylkinosto oikea
Kylkinosto vasen
Ring row
Endurance:
Running technique drills (ulkona)
+ easy 3,2km or 5,7km
KESKIVIIKKO
Wod:
3×4 Overhead squat
”2min
3x OT3M
4 BS + 8 box over jump
Basic Wod:
Skill:
Wallball
Partner amrap20
20 partner wallball
20 partner medball sit-up
20 kb swing
20 knee raise
TORSTAI
9.30 Huolto
16.00 Huolto
17.00 Rästi-Wod (ma/ti)
18.15 Huolto
19.15 Huolto
PERJANTAI
Wod:
Squat Snatch practise
8min AMRAP
24 DU
8 Box jump
4 Hang squat snatch 40/30
Painonnosto:
Clean & Jerk
Tekniikka: 5 x 1 dip (3sek stop) + 2 dip (3sek stop) ja drive @ 75%
Otm12:
1 Squat clean + Split jerk (65%)
Basic-Wod
Skill:
Hang kb/db snatch
16min amrap
50 single under
8 wallball
4+4 hang kb/db snatch
Endurace:
Partner rowing
For time:
100m/200m/300m/400m/500m/600m/700m, and back.
LAUANTAI
Parikelkka
By in: 1000m Run
5 rounds:
100m Sled push 140/100
40 plate GTOH 20/15
10m Lyöntilevy 35/25kg
Cash out: 1000m run
SUNNUNTAI
Peruskuntoilu:
Ulos nautttimaan hienosta kelistä!
45-90min
Hölkkä / reipas kävely / pyöräily yms…
*Otahan nestettä mukaan.
Painonnoston omatoimi:
WU: 10 -15min monipuolista ja matalatehoista liikuntaa, joka sisältää liikkeissä tarvittavien nivelten mobilisointia ja lihasten aktivointia. Esimerkiksi lonkkien ja eturäkin liikkuvuus, pakaran ja keskivartalon herättely.
Painon nostatus etukyykkyä varten: yhteensä 3-5 sarjaa nousevilla painoilla.
Kyykky työsarjat:
6 front squat @80%
4 front squat @86%
2 front squat @92%
Rest 3min between sets
Oheisliikkeet:
3×8+8 1 leg DL
3×6 Ghd Hip extension (mahdollisimman räjähtävästi)