Nyt pyörivän juoksu ohjelman tavoite on parantaa vauhtikestävyysalueen juoksukuntoa sekä parantaa peruskuntoa ihan yleisellä tasolla. Treeneinä tulee olemaan ihan perus ”PK-lenkkejä” ja noita intervalli harjoituksia. Pk lenkit ovat aina suht kevyitä harjoituksia tai niiden ei pitäisi tuntua kovinkaan kuormittavilta. Intervalli harjoitukset ovat alkavat hieman kevyempinä ja pikku hiljaa työn ja levon suhde / työ sykealue alkaa sieltä hiipimään ylöspäin ja näin harjoituksen kuormitus lisääntyy.
”PK” = peruskunto
”Sykealueet kellon näytöllä” Linkistä voit käydä katsomassa mitä sykealueet kellossasi tarkoittavat.
Harjoituksen toteuttaminen: Mikäli et hirveästi lenkkeile tai juoksu (hölkkä) on vaikeaa, kannattaa suosia suht tasaisia maastoja jolloin sykkeen hallinta on helpompaa, eikä harjoitus mene ihan jatkuvaksi kellon tuijottamiseksi ja vauhdin säätelyksi. Kokeneemmat voi hakea vaihtelua vähän monipuolisemmasta maastosta, mutta eipä huono idea ole heillekään valita helppo maasto pk lenkeille.
Sykkeenhallinta:
Lämmittely 5-10min aikana saattaa tuntua että syke nousee helposti ja ”poukkoilee”,
tämä on normaalia. Keho vasta lämpiää harjoitukseen ja verisuonisto avautuu. Lämmittelyn jälkeen ja harjoituksen aikana syke todennäiköisesti käyttäytyy rauhallisemmin. Etsi vauhti jolla syke pysyttelee alueella, mikäli vauhti tai syke karkaa yli rajan elä pysähdy vaan hidasta hieman ja tarkasta syke 30sek-1min päästä uudelleen.
Monelle tuo peruskuntoalue tarkoittaa reipasta kävelyä ja hidasta hölkkää. Ylämäkiin pitää askelta lyhentää tai vaihtaa hölkältä reippaaseen kävelyyn. Mikäli tasaiset menee reippaalla kävelyllä kannattaa kokeilla ihan hidasta hölkkää loiviin alamäkiin. Tipsi: juoksu/hölkkä on kaikkien kehoille oudompi liikkumismalli kuin kävely ja siksi voikin alkuun olla että reippaalla kävelyllä pääsee kovempaa eteenpäin kuin juoksulla. Juoksuun vaihtaessa kannattaa siis vauhtia hidastaa, kunnon ja juoksulihasten/tekniikan parantuessa lähtee se juoksu vauhti sieltä kasvamaan.
Intervallit treenit:
Suoritetaan siten että aluksi tehdään warm-up osa jolloin edetään pk alueella, kannattaa tässä vaiheessa tunnustella mikä on se vauhti jolla pysytään pk alueella.
Intervallit suoritetaan putkeen ilman totaali lepoa, lepo on pk alueella suoritettavaa työtä.
Ensimmäisissä työ erissä (korkeampi syke-alue) etsi vauhti jolla syke pysyy alueella. Kun erä loppuu elä pysähdy vaan vaihda suoraan samaan tahtiin jolla warm-up:pissa syke pysyi ”pk” alueella, syke kyllä alkaa laskemaan sinne, elä nopeuta sykkeen laskua ylimääräisellä hidastelulla. (mitä enemmän kuormitusta kroppaan kertyy sen pidempää syke laskee takaisin pk alueelle)
Suorita annetut intervallit. Viimeisen vedon jälkeen on hyvä tehdä cool down, eli 5-15min ajetaan sykettä alas pikkuhiljaa tahtia hidastamalla.
Tips:
Laita lenkeille sen verran päälle että kun menet ulos, sinulla on hieman kylmä. Kroppa tuottaa myös pk lenkin aikana paljon lämpöä ja muutaman minuutin jälkeen olo on jo hyvä. Turhan paljon jos laittaa päälle alkaa kroppa hikoilemaan turhan paljon ja olo on muutoinkin tukala.
Neste. +45min lenkeille on hyvä ottaa hieman nestettä mukaan. Juominen kannattaa aloittaa heti lenkin alusta esim suullinen joka 10min, näin nestettä ei tule hörpättyä liikaa kerralla ja olo pysyy energisenä. Erillaisia juoksuun tarkoitettuja juomavöitä yms.. löytyy nykyään vaikka kuinka paljon ja ne on myös suht edullisia, ne mukavoittaa lenkkiä kun pulloa ei tarvitse kantaa kädessä.
Energia. Itselläni on aina lenkillä pullovyön taskussa 1-2 geeliä siltä varalta että keskellä pusikkoa kropasta loppuu energia ja poiskin pitäisi vielä päästä. Monesti lenkkeilijällä ei se ole kunto mikä loppuu vaan energia, kannattaa siis lenkille ottaa urheilujuomaa nesteeksi ja geeliä varuilta. Kun tunnet että nyt energiataso meinaa hiipua ota heti energiaa, koska muuten meno ja mukavuus loppuu hyvin nopeasti.